カリウムの働きと効率よく吸収する方法！摂取量と多く含む食品一覧

カリウムの不足や摂りすぎ

体内に必要なカリウム、健康な人が普通の食生活を摂っていれば心配もないでしょう。

ですが、不規則な生活をおくっていれば心配も考えられます。

●カリウムの不足

①筋肉の収縮に影響
筋肉の収縮にカリウムが関与しておりますが、不足することで正常に収縮されず、筋力低下・けいれん・運動能力低下の原因になる可能性があります。

②むくみの原因
細胞内で活動しているカリウムが不足すると、細胞外で働きているナトリウムとのバランスが乱れてしまいます。
そのため、ナトリウム濃度を下げるため水分を取り込もうとし、体内の様々な部分に水分が増え浮腫みを引き起こしてしまいます。

日本人の食事は、味噌や醤油など塩分が多いことでナトリウムが多くなりがちなのです。

ナトリウムが多くなれば、上記の通りカリウムを使おうと不足気味になるため、塩分が多いと感じる時は、できる限りカリウムの食材を摂るようにしましょう。

●カリウムの摂りすぎ

腎臓機能に障害がある方は、上手く排出されず高カリウム血症を引き起こし、不整脈・胃腸障害・知覚過敏・脱力感・痺れなどの可能性があります。

カリウムは多くの食品に含まれていますがが、腎機能が正常・サプリメント使用なしであれば、過剰摂取になる危険性は低いとされております。

効率よくカリウムを摂る

カリウムは様々な食品に含まれており、特に海藻類・大豆類・芋類・野菜類・果物類など豊富に含まれております。

ですが、調理の方法で無駄に流れてしまい、本来摂れるカリウムが失われていることをご存知ですか？

水溶性のため、水煮溶ける性質があり長時間水にさらさないことや、塩もみなどで細胞が壊れてしまうと流出しやすくなるので注意してください。

参考までに、どの程度失われるのでしょう。

あくまでも目安としてですが、茹でたりすることで２０～５０％がすぐに失われ、無駄に流れてしまうのは勿体ないです。

できる限り減らさない調理法で、効率よく摂るようにしましょう。

加熱調理では蒸したり電子レンジを利用することで、カリウムの損失を少なくすることができます。

他にも、スープなどで一緒に摂ったり、納豆や果物はそのまま効率よく摂ることができるのでおすすめです。

また、南瓜や芋類は茹でても損失が比較的少ないため、煮物などの料理にはこういった食材を選ぶとよいでしょう。

カリウムの摂取基準量

カリウムの１日　摂取基準量は、どれくらい摂ればよいのかを把握しておくとよいでしょう。

男女１８～４９歳で、身体活動が普通のレベルで目安量をみてみましょう。

◆男性　２５００ｍｇ以上/１日
◆女性　２０００ｍｇ以上/１日

また、高血圧予防などの目標量としては、男女３５００ｍｇとされております

 

カリウム　食事摂取基準（ｍｇ/日）

年齢	男性		女性
	目安量	目標量	目安量	目標量
0-5月	400	–	400	–
6-11月	700	–	700	–
1-2歳	900	–	800	–
3-5歳	1100	–	1000	–
6-7歳	1300	1800以上	1200	1800以上
8-9歳	1600	2000以上	1500	2000以上
10-11歳	1900	2200以上	1800	2000以上
12-14歳	2400	2600以上	2200	2400以上
15-17歳	2800	3000以上	2100	2600以上
18-29歳	2500	3000以上	2000	2600以上
30-49歳	2500	3000以上	2000	2600以上
50-69歳	2500	3000以上	2000	2600以上
70歳以上	2500	3000以上	2000	2600以上

※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

 

カリウム　食品別含有量

カリウムは、様々な食品の中に含まれており、豆類・魚介類・海藻類・野菜・芋類に比較的豊富に含まれております。

一般的なスーパーで、購入できるような食品を種別一覧でまとめてみました。

食品に含まれる含有量は、全て（ｍｇ/１００ｇ）を示しております。

 

カリウム　野菜類

食品名	含有量
切干大根乾	3200
とうがらし	2800
かんぴょう乾	1800
パセリ	1000
ゆりね	690
ニンニク	530
モロヘイヤ	530
しそ	500
枝豆	490
ほうれん草	490

カリウム　豆類

食品名	含有量
大豆乾	1900
きな粉	1900
小豆乾	1500
えんどう豆	970
納豆	660
大豆茹	570
インゲン豆茹	470
豆乳	190
豆腐　絹	150
豆腐　木綿	140

カリウム　海藻類

食品名	含有量
昆布　乾	5300
ワカメ素干	5200
とろろ昆布	4800
ひじき乾	4400
あおさ乾	3200
味付けのり	2700
焼きのり	2400
塩昆布	1800
青のり乾	770
カットワカメ乾	440

カリウム　魚介類

食品名	含有量
するめ	1100
干しエビ	740
車エビ	430
ホタテ貝柱	420
みる貝	420
伊勢エビ	400
たらこ	340
イカ焼	320
甘エビ	310
タコ	290

カリウム　魚類

食品名	含有量
煮干し	1200
鰹節	940
あゆ焼	510
たい焼	500
あじ焼	490
さわら	490
たい生	470
かじき	430
かつお	430
さけ生	400

 

カリウム　芋類

食品名	含有量
ﾏｯｼｭﾎﾟﾃﾄ乾	1200
ﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄ	660
大和芋	590
里芋	560
さつまいも	540
長芋	430
ジャガイモ	340
こんにゃく	33
しらたき	12
タピオカ乾	11

カリウム　きのこ類

食品名	含有量
干し椎茸	2100
きくらげ乾	1000
エリンギ	460
松茸	410
しめじ	380
えのきたけ	340
まいたけ	330
ﾏｯｼｭﾙｰﾑ	310
椎茸	280
なめこ	210

カリウム　果物

食品名	含有量
干しぶどう	740
アボガド	720
干し柿	670
プルーン乾	480
バナナ	360
ｷｳｲﾌﾙｰﾂ	290
ゆず果実	210
いようかん	190
もも	180
イチゴ	170

カリウム　肉類

食品名	含有量
ﾋﾞｰﾌｼﾞｬｰｷｰ	760
生ハム	470
鶏ささみ	420
豚ヒレ	410
かも	400
牛ヒレ輸入	370
サラミ	370
豚もも	350
鶏むね	350
牛もも輸入	340

 

最後に

カリウムの栄養効果が身体にとって大切なことがわかりました。

カリウムが、豊富に含まれている食品はたくさんあるので、いかに無駄なく効率よく吸収するかが重要になってきます。

不足を避け、必要な栄養素を無駄なく体内に吸収していきましょう。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

他にも、多量ミネラルに関連する詳しい記事も紹介しております。

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