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ビタミンB₁の働き!健康に関わる効果効能と不足の注意

どうも!ポニーです。

チアミンという物質、ビタミンB₁とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質となります。

他にも、サイアミンやアノイリンとも呼ばれることもあります。

ビタミンB₁は、私たちの身体にとって様々なサポート役となり、その効果も期待できそうです。

今回は、そんなビタミンB₁について、どんな働きや特性を持っているのかを紹介させて頂きます、

 

この記事でわかること
◆ビタミンB₁と健康について
◆ビタミンB₁不足の怖さ
◆少し気をつけると効率よく摂れるビタミンB₁
◆1日に必要な摂取基準量
◆多く含まれている食品紹介

 



ビタミンB₁とは?

1910年に、鈴木梅太郎がこの物質を米糠から抽出、アベリ酸と命名されました。

アベリ酸の「酸」たる原因については、成分中に入っていたニコチン酸が弱酸性に由来することが分かり、その成分を除いた純粋な抗脚気効果を持つ成分について、1912年に改めてオリザニンとして発表されました。

冒頭でもお話した通り、チアミンという物質は身体の中で補酵素のチアミンニリン酸に変換され、糖質の代謝効果に働きかけてくれます。

そして、身体に関わる健康維持に大きく関与しており、私たちの体に大切な栄養素の一つとなります。

また、不足することで身体に悪影響の恐れもあるため注意も十分に必要となります。

 

ビタミンB₁の働き

ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変換し疲労回復のサポートや、脳や神経に関わる働きが大きく期待されております。

大きく3つにわけてみました。

 

●糖質の代謝をサポート

食事から摂取した糖質は、酵素の働きで分解されることでエネルギーに変わります。
ですが、いくらご飯を食べてもビタミンB₁がなければエネルギーになりません。糖質がエネルギーとして使われるには、大量のビタミンB₁が必要となります。

ポニー君
ご飯を食べる時は、ビタミンB₁もシッカリ摂ろう!

●脳や神経の健康維持

脳や神経は大量のエネルギー源を必要とし、その殆どはブドウ糖からとなります。
ビタミンB₁は、糖質の代謝をサポートしてくれるため、脳や神経にエネルギーが行き渡り正常に維持して働きかけてくれます。
また、アルツハイマーの予防効果にも期待されております。

●疲労回復の効果

ブドウ糖は、エネルギーになる寸前の状態のまま残り、疲労物質になって溜まるため、ボーっとしたり疲れたりしてしまいます。
ビタミンB₁をしっかりと補給することで、疲労物質がエネルギーになる回路に戻り疲労の回復作用がよくなってきます。



ビタミンB₁の不足や摂りすぎ

ビタミンB₁の、不足や摂りすぎについても注意をしていきましょう。

まず、摂りすぎの心配はないとされております。必要量を超えた場合は、排泄されるので摂りすぎる心配はほぼありません。

ですが、サプリメントなどを飲んでいる方は、過剰摂取になる可能性もありますので注意して進めてください。

あとは、不足に注意していきましょう。

 

●ビタミンB₁の不足

ビタミンB₁の不足により、炭水化物の分解に影響がでるため、ブドウ糖が不足しイライラや疲労感などの可能性もあります。
また、慢性的な不足で、脚気やウェルニッケ脳症などの病気にもなることもあります。

ポニー君
ココで、脚気やウェルニッケ脳症について少し見てみましょう!

 

<脚気>

ビタミン欠乏症の一つであり、重度で慢性的なビタミンB₁の欠乏によって、心不全と末梢神経障害をきたす疾患となります。軽度のものはチアミン欠乏症と呼ばれ、心不全によって足のむくみや神経障害によって足のしびれが起きることから脚気と呼ばれております。心臓機能の低下・不全を併発したときは、脚気衝心と呼ばれ最悪の場合には死亡に至ることもあります。

<ウェルニッケ脳症>

ビタミンB₁の欠乏によって起こる脳症となります。脳と脊髄からなる中枢神経に障害が起こり、重度の場合は眼球麻痺や歩行・意識の障害になることもあります。ビタミンB₁の欠乏だけでも発症しますが、アルコールを多く飲む方に多く起こるため、アルコールも複合的に影響しているのではないかといわれております。

 

ビタミンB₁効率よく食べる

ビタミンB₁は、アリシンなど香り成分をもつ食品と組み合わせて食べると、効率よくビタミンB₁を摂取できます。

アリシンとは?
ニンニク由来の化合物で、ねぎ類やニラ・ニンニク類に含まれる香り成分です。生のニンニクを調理したときの臭いの元となる物質で、強力な抗菌・抗カビ作用なども持っております。

ビタミンB₁と結合することで、長時間に渡って血液中に留まる性質があり、排泄されるのを抑えてくれる働きがあります。

 

調理のときにも注意していきましょう。

ビタミンB₁は水溶性ビタミンの種類に分類されており、調理の際に水で洗いすぎるとせっかくの栄養が流出してしまいます。また、加熱に弱く空気にさらしても損失しやすくなります。

できる限り、洗わずそのまま使うか素早く洗う、加熱は短時間で工夫しながら調理することをおすすめします。

 

ビタミンB₁の摂取基準量

ビタミンB₁、1日にどれほどの量が身体に必要とされるのか見てみましょう。

男女共に、18~49歳の普通身体活動レベルを対象に、平均をみると次の通りとなります。

◆男性 1.4mg/1日
◆女性 1.1mg/1日

前述でも述べた通り、アルコールや炭水化物を大量に摂る人は、通常よりも多くのビタミンB₁を摂るようにしましょう。

男女年齢別の、摂取目安量は次の通りとなります。

 

ビタミンB₁ 食事摂取基準(mg/1日)

年齢推奨量
男性女性
0-5ヶ月
6-11ヶ月
1-2歳0.50.5
3-5歳0.70.7
6-7歳0.80.8
8-9歳1.00.9
10-11歳1.21.1
12-14歳1.41.3
15-17歳1.51.2
18-29歳1.41.1
30-49歳1.41.1
50-69歳1.31.0
70歳以上1.20.9

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照



ビタミンB₁ 食品別含有量

ビタミンB₁は、豚肉・魚介・海藻・殻類などに多く含まれている食品があります。

特に、豚肉の赤身部分や鰻などは豊富に含まれております。また、ハムやソーセージなどの加工品にも比較的多く含まれており、日常でも摂りやすいビタミンB₁となります。

早速、食品別の含有量をみてみましょう。

食品に含まれる含有量は、全て(mg/100g)を示しております。

 

ビタミンB₁ 肉類

食品名含有量
豚ヒレ肉0.98
生ハム0.92
豚モモ肉0.90
ボンレスハム0.90
焼き豚0.85
豚ロース0.69
豚肩ロース0.63
豚挽肉0.62
ロースハム0.60
ロースベーコン0.59

ビタミンB₁ 海藻類

食品名含有量
乾あおのり0.89
乾昆布0.80
焼き海苔0.69
味付け海苔0.61
干ワカメ0.39
乾ひじき0.36
とろろ昆布0.33
乾あおさ0.07
海苔の佃煮0.06
昆布の佃煮0.05

ビタミンB₁ 魚介類

食品名含有量
タラコ0.77
イクラ0.42
スジコ0.42
明太子0.34
シャコ0.26
ワカサギの佃煮0.24
魚肉ソーセージ0.20
ホタルイカ0.19
とり貝0.16
粒ウニ0.14

ビタミンB₁ 魚類

食品名含有量
鰻の蒲焼0.75
鰹節0.55
生鯛0.34
鰻の肝0.30
子持ちカレイ0.25
干カレイ0.25
生サケ0.25
焼アユ0.23
スモークサーモン0.23
0.23

ビタミンB₁ 殻類

食品名含有量
インスタントラーメン1.46
カップ麺0.68
トウモロコシ玄殻0.30
肉まん0.21
オートミール0.20
乾スパゲティ0.19
乾マカロニ0.19
玄米ご飯0.16
ライ麦パン0.16
パン粉0.15

ビタミンB₁ 豆類

食品名含有量
乾大豆0.83
きな粉0.76
乾小豆0.45
茹えんどう豆0.27
茹大豆0.22
ひよこ豆フライ0.21
生ゆば0.17
茹ひよこ豆0.16
ひきわり納豆0.14
おから0.11

ビタミンB₁ 木の実類

食品名含有量
松の実0.61
カシューナッツ0.54
ゴマ0.49
ピスタチオ0.43
クルミ0.26
銀杏0.24
らっかせい0.23
マカダミアナッツ0.21
バターピーナッツ0.20
アーモンド0.08

ビタミンB₁ きのこ類

食品名含有量
乾干し椎茸0.50
まいたけ0.25
エノキタケ0.24
乾きくらげ0.19
しめじ0.16
エリンギ0.14
椎茸0.10
松茸0.10
なめこ0.06
マッシュルーム0.05

ビタミンB₁ 芋類

食品名含有量
乾マッシュポテト0.25
大和芋0.13
フライドポテト0.12
サツマイモ0.12
長芋0.10
じゃがいも0.06
里芋0.06
コンニャク0.00
しらたき0.00
乾タピオカ0.00

ビタミンB₁ 野菜類

食品名含有量
唐辛子0.50
グリーンピース0.33
乾切干大根0.33
枝豆0.24
そら豆0.22
ニンニク0.19
モロヘイヤ0.18
さやえんどう0.14
しそ0.13
芽キャベツ0.13


ビタミンB₁ 調味料類

食品名含有量
ドライイースト8.81
カレー粉0.41
粒入りマスタード0.32
からし0.22
粉末コーンスープ0.15
中華出汁0.15
ハヤシルウ0.14
練りわさび0.11
黒コショウ0.10
トマトソース0.09

ビタミンB₁ 果物類

食品名含有量
干しぶどう0.12
アボカド0.10
オレンジ0.10
きんかん0.10
みかん0.10
夏みかん0.08
パインアップル0.08
グレープフルーツ0.07
はっさく0.06
バナナ0.05

ビタミンB₁ お菓子類

食品名含有量
ポテトチップス0.26
チョコレート0.19
ポップコーン0.13
かりんとう0.11
きんつば0.09
あられ0.09
キャラメル0.09
せんべい0.09
ドーナツ0.08
どら焼き0.08

※全ての食品一覧は、環境や調理・加工工程の状態によって数値による誤差は生じるものとなります。

 

最後に

特に、健康維持に大きく関与したビタミンB₁も、不足することで身体に関わる悪影響も考えられます。

日々の食生活を整え、適度な量を摂りながら健康的な身体をつくるためにも必要不可欠な栄養素となります。

効率よく摂ることを注意しながら、不足にならないよう、食生活を整えて頂けたらと思います。

他にも、水溶性ビタミンに関する詳しい記事も紹介しております。

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