ビタミンＢ₁の働き！健康に関わる効果効能と不足の注意

どうも！ポニーです。

チアミンという物質、ビタミンＢ₁とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質となります。

他にも、サイアミンやアノイリンとも呼ばれることもあります。

ビタミンＢ₁は、私たちの身体にとって様々なサポート役となり、その効果も期待できそうです。

今回は、そんなビタミンＢ₁について、どんな働きや特性を持っているのかを紹介させて頂きます、

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ビタミンＢ₁とは？

１９１０年に、鈴木梅太郎がこの物質を米糠から抽出、アベリ酸と命名されました。

アベリ酸の「酸」たる原因については、成分中に入っていたニコチン酸が弱酸性に由来することが分かり、その成分を除いた純粋な抗脚気効果を持つ成分について、１９１２年に改めてオリザニンとして発表されました。

冒頭でもお話した通り、チアミンという物質は身体の中で補酵素のチアミンニリン酸に変換され、糖質の代謝効果に働きかけてくれます。

そして、身体に関わる健康維持に大きく関与しており、私たちの体に大切な栄養素の一つとなります。

また、不足することで身体に悪影響の恐れもあるため注意も十分に必要となります。

ビタミンＢ₁の働き

ビタミンＢ₁は、糖質をエネルギーに変換し疲労回復のサポートや、脳や神経に関わる働きが大きく期待されております。

大きく３つにわけてみました。

●糖質の代謝をサポート

食事から摂取した糖質は、酵素の働きで分解されることでエネルギーに変わります。
ですが、いくらご飯を食べてもビタミンＢ₁がなければエネルギーになりません。糖質がエネルギーとして使われるには、大量のビタミンＢ₁が必要となります。

●脳や神経の健康維持

脳や神経は大量のエネルギー源を必要とし、その殆どはブドウ糖からとなります。
ビタミンＢ₁は、糖質の代謝をサポートしてくれるため、脳や神経にエネルギーが行き渡り正常に維持して働きかけてくれます。
また、アルツハイマーの予防効果にも期待されております。

●疲労回復の効果

ブドウ糖は、エネルギーになる寸前の状態のまま残り、疲労物質になって溜まるため、ボーっとしたり疲れたりしてしまいます。
ビタミンＢ₁をしっかりと補給することで、疲労物質がエネルギーになる回路に戻り疲労の回復作用がよくなってきます。

ビタミンＢ₁の不足や摂りすぎ

ビタミンＢ₁の、不足や摂りすぎについても注意をしていきましょう。

まず、摂りすぎの心配はないとされております。必要量を超えた場合は、排泄されるので摂りすぎる心配はほぼありません。

ですが、サプリメントなどを飲んでいる方は、過剰摂取になる可能性もありますので注意して進めてください。

あとは、不足に注意していきましょう。

●ビタミンＢ₁の不足

ビタミンＢ₁の不足により、炭水化物の分解に影響がでるため、ブドウ糖が不足しイライラや疲労感などの可能性もあります。
また、慢性的な不足で、脚気やウェルニッケ脳症などの病気にもなることもあります。

ビタミンＢ₁効率よく食べる

ビタミンＢ₁は、アリシンなど香り成分をもつ食品と組み合わせて食べると、効率よくビタミンＢ₁を摂取できます。

ビタミンＢ₁と結合することで、長時間に渡って血液中に留まる性質があり、排泄されるのを抑えてくれる働きがあります。

調理のときにも注意していきましょう。

ビタミンＢ₁は水溶性ビタミンの種類に分類されており、調理の際に水で洗いすぎるとせっかくの栄養が流出してしまいます。また、加熱に弱く空気にさらしても損失しやすくなります。

できる限り、洗わずそのまま使うか素早く洗う、加熱は短時間で工夫しながら調理することをおすすめします。

ビタミンＢ₁の摂取基準量

ビタミンＢ₁、１日にどれほどの量が身体に必要とされるのか見てみましょう。

男女共に、１８～４９歳の普通身体活動レベルを対象に、平均をみると次の通りとなります。

前述でも述べた通り、アルコールや炭水化物を大量に摂る人は、通常よりも多くのビタミンＢ₁を摂るようにしましょう。

男女年齢別の、摂取目安量は次の通りとなります。

ビタミンＢ₁　食事摂取基準（ｍｇ/１日）

※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

ビタミンＢ₁　食品別含有量

ビタミンＢ₁は、豚肉・魚介・海藻・殻類などに多く含まれている食品があります。

特に、豚肉の赤身部分や鰻などは豊富に含まれております。また、ハムやソーセージなどの加工品にも比較的多く含まれており、日常でも摂りやすいビタミンＢ₁となります。

早速、食品別の含有量をみてみましょう。

食品に含まれる含有量は、全て（ｍｇ／１００ｇ）を示しております。

ビタミンＢ₁　肉類

ビタミンＢ₁　海藻類

ビタミンＢ₁　魚介類

ビタミンＢ₁　魚類

ビタミンＢ₁　殻類

ビタミンＢ₁　豆類

ビタミンＢ₁　木の実類

ビタミンＢ₁　きのこ類

ビタミンＢ₁　芋類

ビタミンＢ₁　野菜類

ビタミンＢ₁　調味料類

ビタミンＢ₁　果物類

ビタミンＢ₁　お菓子類

※全ての食品一覧は、環境や調理・加工工程の状態によって数値による誤差は生じるものとなります。

最後に

特に、健康維持に大きく関与したビタミンＢ₁も、不足することで身体に関わる悪影響も考えられます。

日々の食生活を整え、適度な量を摂りながら健康的な身体をつくるためにも必要不可欠な栄養素となります。

効率よく摂ることを注意しながら、不足にならないよう、食生活を整えて頂けたらと思います。

他にも、水溶性ビタミンに関する詳しい記事も紹介しております。

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