ポニーのブログ 身体に必要とされる食品の栄養価やその働き 美容健康・美肌・ダイエット 男性から女性まで、少しでも参考にして頂けるような内容を発信中です。

ビタミンB6の働き!利用率の高い動物性食品で効果を得よう!

どうも!ポニーです。

ビタミンB6(vitamin B6)には、ピリドキシン・ピリドキサール・ピリドキサミンなどがあり、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質の栄養素となります。

ビタミンCやビタミンEなどの栄養素に比べると聞き慣れないかもしれませんが、他の栄養素との関与や子供の成長・神経作用や身体に関わる大切な働きをしてくれます。

今回は、ビタミンB6の働きや効能についてご紹介させて頂きます。

 

この記事でわかること
◆ビタミンB6身体に関わる働き
◆不足や摂りすぎによる身体への影響
◆ビタミンB6を効率よく摂り働かせる方法
◆1日に必要とされる量
◆ビタミンB6はどんな食品に含まれるのか

 

ビタミンB6とは?

冒頭でも述べたように、ビタミンB6として働く成分は3種類に分けられております。

◆ピリドキシン
◆ピリドキサール
◆ピリドキサミン

これらが、私たちの体内で変化し補酵素となり同じ働きをしてくれます。

 

主な働きとしては、アミノ酸の再合成で手助けする補酵素の働きや、精神伝達物質に関与や成長促進作用に重要な栄養素となります。

そして、様々な食品に含まれており、摂りやすい栄養素となります。

では、詳しくビタミンB6の働きについては次の通りとなります。

 

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の働きについては、大きく3つにわけてご紹介します。

 

●たんぱく質の分解と再合成

筋肉・ホルモン・血液・抗体などは、たんぱく質を分解しエネルギーに変え、分解したアミノ酸でつくられていきます。そして、たんぱく質の合成は必要なアミノ酸が揃わないとできなくなってしまいますが、不足するアミノ酸を合成する働きもあります。

●脳の神経機能サポート

アミノ酸の代謝の補酵素として働くことで、脳の神経伝達物質の合成に作用します。神経伝達物質は、脳の神経細胞の情報を伝達している役割があり、正常に維持し動かすために必要不可欠なものになります。

●子供の成長促進

たんぱく質、アミノ酸の分解・合成がスムーズですと、髪や粘膜に皮膚などが生まれ変わり成長促進になります。特に成長期などの子供には重要なビタミンとなりシッカリ摂りたい栄養素です。



ビタミンB6の不足や摂りすぎ

重要な役割を果たすビタミンB6も、不足や摂りすぎの心配はあるのでしょうか。

水溶性ビタミンの一種になるため、摂りすぎの心配はないと思われがちですが、共に注意も必要となります。

 

●ビタミンB6の不足

月経前症候群やつわりの原因になることも、また、神経障害や皮膚炎などの可能性もあります。シッカリ摂ることで、ビタミンB6が症状を和らげてくれる報告もあります。
妊娠中含め抗生物質を長く服用している場合も、口角炎・口内炎・結膜炎・貧血・痺れなどの症状がでることもあります。

ポニー君
通常の食事をしていれば不足の心配はないけど注意するところは必要だね!

 

●ビタミンB6の摂りすぎ

ビタミンB6は、必要以上に摂っても尿などによって排出されますが、サプリメントやビタミン剤など大量摂取を続けることで、感覚情報を伝えてくれる神経障害など様々な感覚に影響がでる可能性もあります。
水溶性ビタミンなので安心せず、上限値を気にすることも必要となります。

 

ビタミンB6の活性化

ビタミンB6が、身体にもたらす効果や、不足や摂りすぎによる影響などもありましたが、ビタミンB6のこんなことも理解しておくとよいこともあります。

 

●ビタミンB6を活性化

まず、ビタミンB群には8つの種類に分類されております。

◆ビタミンB1
◆ビタミンB2
◆ナイアシン
◆ビタミンB6
◆ビタミンB12
◆葉酸
◆パントテン酸
◆ビオチン

これら8種類は、独自の働きをしながら協力しあっております。

食事から摂ったビタミンB群はすぐには働くことはできず、私たちの体内で活性型に変えられて働けるようになってきまが、ビタミンB6が働けるようになるにはビタミンB2が必要となります。

体内で効率よく働いてもらうためにも、ビタミンB6やビタミンB群を単体で摂るのではなく一緒に摂ることも大切になります。

 

ビタミンB6を効率よく摂る

多くの効果や特徴を持つビタミンB6ですが、せっかくなら効率よく摂って吸収したいです。

ビタミンB6は、ずばり加工品より生の食品から摂ることをおすすめします。

水溶性ビタミンの一種であるビタミンB6は、水に溶ける性質があり、また加熱や光などにも弱くなります。

販売されている加工食品、加熱や調理がしてある冷凍食品などの食品を摂るよりも、生の食品を選び日々の食生活で摂取することがおすすめです。

またビタミンB6、食事からの利用率は約73%ともいわれております。様々な食品に含まれるビタミンB6ですが、植物性食品よりも動物性食品の方が利用率が高いとされておりますので、可能な限り動物性食品から摂るのもよいでしょう。

ビタミンB6の摂取基準量

ビタミンB6の摂取基準量、男性女性の18~49歳の普通身体活動レベルを対象みると、目安は次の通りとなります。

◆男性 1.4mg/日
◆女性 1.2mg/日

上限値をみると次の通りとなります。

◆男性 55~60mg/日
◆女性 45mg/日

不足や摂りすぎでも紹介したように、妊婦の方はとくに注意が必要と、サプリメントやビタミン剤を服用されている方は、上限値の確認もしながら超えないように注意しましょう。

 

年齢別の摂取目安量は次の通りとなります。

ビタミンB6 食事摂取基準量(mg/日)

年齢推奨量耐容上限
男性女性男性/女性
0-5ヶ月
6-11ヶ月
1-2歳0.50.510
3-5歳0.60.615
6-7歳0.80.720
8-9歳0.90.925
10-11歳1.21.230
12-14歳1.11.340
15-17歳1.51.355/45
18-29歳1.41.255/45
30-49歳1.41.260/45
50-69歳1.41.255/45
70歳以上1.41.250/40

※ビタミンB6の摂取基準量、たんぱく質食事摂取基準の推奨量を用いて算出(妊婦・授乳婦の付加量は除く)
※耐容上限は、食事性ビタミンB6の量ではなくピリドキシンとしての量になります
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

 

ビタミンB6 食品別含有量

ビタミンB6は、野菜やさまざまな食品に含まれ摂りやすいビタミンですが、主に動物性食品(肉・魚など)に多く含まれ利用率も高いとされております。

種類別に比較的豊富に含まれているビタミンB6もまとめてみました。

食品に含まれている含有量は全て、(mg/100g)を示しております。

 

ビタミンB6 肉類

食品名含有量
牛レバー0.89
ビーフジャーキー0.85
鶏挽肉0.68
鶏レバー0.65
かも0.61
鶏ささみ0.60
豚レバー0.57
鶏むね肉0.54
牛モモ肉0.48
ローストビーフ0.47

ビタミンB6 魚介類

食品名含有量
スルメ0.34
イカの塩辛0.31
タラコ0.27
焼イカ0.24
すじこ0.23
生イカ0.20
干しエビ0.19
明太子0.17
ウニ0.15
ホタルイカ0.15

ビタミンB6 魚類

食品名含有量
マグロ赤身0.85
マグロ脂身0.82
カツオ0.76
丸干イワシ0.68
さけ0.58
鰹節0.53
スモークサーモン0.52
焼アジ0.51
さば0.51
秋刀魚0.51

ビタミンB6 海藻類

食品名含有量
焼き海苔0.59
味付け海苔0.51
乾青のり0.49
乾あおさ0.09
素干ワカメ0.09
塩昆布0.07
とろろ昆布0.02
めかぶワカメ0.01
乾ひじき0.01
もずく0.00

ビタミンB6 豆類

食品名含有量
きな粉0.58
乾大豆0.53
ひよこ豆フライ0.50
乾小豆0.39
フライビーズン0.36
ひきわり納豆0.29
納豆0.24
生ゆば0.13
茹大豆0.11
厚揚げ0.08

ビタミンB6 殻類

食品名含有量
コーンミール0.43
玄米ご飯0.21
コーンフラワー0.20
肉まん0.18
上新粉0.12
オートミール0.11
乾スパゲッティ0.11
乾マカロニ0.11
コーングリッツ0.11
ライ麦パン0.09

ビタミンB6 野菜類

食品名含有量
唐辛子3.81
ニンニク1.50
しし唐辛子0.39
モロヘイヤ0.35
にんにくの芽0.28
パセリ0.27
カイワレ大根0.23
芽キャベツ0.22
西洋かぼちゃ0.19
ピーマン0.19

ビタミンB6 果物類

食品名含有量
バナナ0.38
乾プルーン0.34
アボカド0.32
干しぶどう0.23
干し柿0.13
マンゴー0.13
キウイフルーツ0.12
レモン0.08
オレンジ0.07
スイカ0.07

ビタミンB6 木の実類

食品名含有量
ピスタチオ1.22
ゴマ0.64
クルミ0.49
らっかせい0.46
中国栗0.37
カシューナッツ0.36
日本栗0.26
マカダミアナッツ0.21
アーモンド0.08
銀杏0.02

ビタミンB6 きのこ類・芋類

食品名含有量
乾マッシュポテト1.01
乾干し椎茸0.45
フライドポテト0.35
サツマイモ0.33
ジャガイモ0.18
エリンギ0.18
松茸0.15
里芋0.14
大和芋0.14
椎茸0.11

ビタミンB6 調味料

食品名含有量
ドライイースト1.28
酒粕0.94
黒砂糖0.72
カレー粉0.59
固形コンソメ0.40
豆板醬0.20
濃口醬油0.17
薄口醬油0.13
トマトソース0.12
味噌0.11

 

最後に

ビタミンB群の一種、ビタミンB6も身体にとって大切な役割とし必要な栄養素となります。

それぞれの働きや効果、注意点などを理解しながら日々の食生活をおくるとよいのではないでしょうか。

無駄な栄養素はなく、ビタミンB6もシッカリ摂っておきたい栄養素です。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々となります。参考にして頂けたらと思います。

他にも、ビタミンB群に関する記事も紹介しております。

関連記事

どうも!ポニーです。チアミンという物質、ビタミンB₁とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質となります。他にも、サイアミンやアノイリンとも呼ばれることもあります。ビタミンB₁は、私たちの身体にとって様々なサ[…]


関連記事

どうも!ポニーです。ビタミンB₂(Vitamin B₂ ビタミンビーツー)は、リボフラビンという物質で、体内で補酵素になり酸化還元や脂質の代謝に働きかけてくれます。ビタミンの中でも、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質とな[…]


関連記事

どうも!ポニーです。ナイアシン(Niacin)は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB₃ともいわれております。三大栄養素や他のビタミンと比べると、あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、私たちの身体に関わる大切[…]