どうも！ポニーです。
ビタミンＢ６（vitamin B6)には、ピリドキシン・ピリドキサール・ピリドキサミンなどがあり、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質の栄養素となります。
ビタミンＣやビタミンＥなどの栄養素に比べると聞き慣れないかもしれませんが、他の栄養素との関与や子供の成長・神経作用や身体に関わる大切な働きをしてくれます。
今回は、ビタミンＢ６の働きや効能についてご紹介させて頂きます。
◆不足や摂りすぎによる身体への影響
◆ビタミンＢ６を効率よく摂り働かせる方法
◆１日に必要とされる量
◆ビタミンＢ６はどんな食品に含まれるのか
ビタミンＢ６とは？
冒頭でも述べたように、ビタミンＢ６として働く成分は３種類に分けられております。
◆ピリドキサール
◆ピリドキサミン
これらが、私たちの体内で変化し補酵素となり同じ働きをしてくれます。
主な働きとしては、アミノ酸の再合成で手助けする補酵素の働きや、精神伝達物質に関与や成長促進作用に重要な栄養素となります。
そして、様々な食品に含まれており、摂りやすい栄養素となります。
では、詳しくビタミンＢ６の働きについては次の通りとなります。
ビタミンＢ６の働き
ビタミンＢ６の働きについては、大きく３つにわけてご紹介します。
●たんぱく質の分解と再合成
筋肉・ホルモン・血液・抗体などは、たんぱく質を分解しエネルギーに変え、分解したアミノ酸でつくられていきます。そして、たんぱく質の合成は必要なアミノ酸が揃わないとできなくなってしまいますが、不足するアミノ酸を合成する働きもあります。
●脳の神経機能サポート
アミノ酸の代謝の補酵素として働くことで、脳の神経伝達物質の合成に作用します。神経伝達物質は、脳の神経細胞の情報を伝達している役割があり、正常に維持し動かすために必要不可欠なものになります。
●子供の成長促進
たんぱく質、アミノ酸の分解・合成がスムーズですと、髪や粘膜に皮膚などが生まれ変わり成長促進になります。特に成長期などの子供には重要なビタミンとなりシッカリ摂りたい栄養素です。
ビタミンＢ６の不足や摂りすぎ
重要な役割を果たすビタミンＢ６も、不足や摂りすぎの心配はあるのでしょうか。
水溶性ビタミンの一種になるため、摂りすぎの心配はないと思われがちですが、共に注意も必要となります。
●ビタミンＢ６の不足
月経前症候群やつわりの原因になることも、また、神経障害や皮膚炎などの可能性もあります。シッカリ摂ることで、ビタミンＢ６が症状を和らげてくれる報告もあります。
妊娠中含め抗生物質を長く服用している場合も、口角炎・口内炎・結膜炎・貧血・痺れなどの症状がでることもあります。
●ビタミンＢ６の摂りすぎ
ビタミンＢ６は、必要以上に摂っても尿などによって排出されますが、サプリメントやビタミン剤など大量摂取を続けることで、感覚情報を伝えてくれる神経障害など様々な感覚に影響がでる可能性もあります。
水溶性ビタミンなので安心せず、上限値を気にすることも必要となります。
ビタミンＢ６の活性化
ビタミンＢ６が、身体にもたらす効果や、不足や摂りすぎによる影響などもありましたが、ビタミンＢ６のこんなことも理解しておくとよいこともあります。
●ビタミンＢ６を活性化
まず、ビタミンＢ群には８つの種類に分類されております。
◆ビタミンＢ２
◆ナイアシン
◆ビタミンＢ６
◆ビタミンＢ１２
◆葉酸
◆パントテン酸
◆ビオチン
これら８種類は、独自の働きをしながら協力しあっております。
食事から摂ったビタミンＢ群はすぐには働くことはできず、私たちの体内で活性型に変えられて働けるようになってきまが、ビタミンＢ６が働けるようになるにはビタミンＢ２が必要となります。
体内で効率よく働いてもらうためにも、ビタミンＢ６やビタミンＢ群を単体で摂るのではなく一緒に摂ることも大切になります。
ビタミンＢ６を効率よく摂る
多くの効果や特徴を持つビタミンＢ６ですが、せっかくなら効率よく摂って吸収したいです。
ビタミンＢ６は、ずばり加工品より生の食品から摂ることをおすすめします。
水溶性ビタミンの一種であるビタミンＢ６は、水に溶ける性質があり、また加熱や光などにも弱くなります。
販売されている加工食品、加熱や調理がしてある冷凍食品などの食品を摂るよりも、生の食品を選び日々の食生活で摂取することがおすすめです。
またビタミンＢ６、食事からの利用率は約７３％ともいわれております。様々な食品に含まれるビタミンＢ６ですが、植物性食品よりも動物性食品の方が利用率が高いとされておりますので、可能な限り動物性食品から摂るのもよいでしょう。
ビタミンＢ６の摂取基準量
ビタミンＢ６の摂取基準量、男性女性の１８～４９歳の普通身体活動レベルを対象みると、目安は次の通りとなります。
◆女性 １．２ｍｇ／日
上限値をみると次の通りとなります。
◆女性 ４５ｍｇ／日
不足や摂りすぎでも紹介したように、妊婦の方はとくに注意が必要と、サプリメントやビタミン剤を服用されている方は、上限値の確認もしながら超えないように注意しましょう。
年齢別の摂取目安量は次の通りとなります。
ビタミンＢ６ 食事摂取基準量（ｍｇ/日）
| 年齢 | 推奨量 | 耐容上限 | |
| 男性 | 女性 | 男性/女性 | |
| 0-5ヶ月 | – | – | – |
| 6-11ヶ月 | – | – | – |
| 1-2歳 | 0.5 | 0.5 | 10 |
| 3-5歳 | 0.6 | 0.6 | 15 |
| 6-7歳 | 0.8 | 0.7 | 20 |
| 8-9歳 | 0.9 | 0.9 | 25 |
| 10-11歳 | 1.2 | 1.2 | 30 |
| 12-14歳 | 1.1 | 1.3 | 40 |
| 15-17歳 | 1.5 | 1.3 | 55/45 |
| 18-29歳 | 1.4 | 1.2 | 55/45 |
| 30-49歳 | 1.4 | 1.2 | 60/45 |
| 50-69歳 | 1.4 | 1.2 | 55/45 |
| 70歳以上 | 1.4 | 1.2 | 50/40 |
※ビタミンＢ６の摂取基準量、たんぱく質食事摂取基準の推奨量を用いて算出（妊婦・授乳婦の付加量は除く）
※耐容上限は、食事性ビタミンＢ６の量ではなくピリドキシンとしての量になります
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準２０１５参照
ビタミンＢ６ 食品別含有量
ビタミンＢ６は、野菜やさまざまな食品に含まれ摂りやすいビタミンですが、主に動物性食品（肉・魚など）に多く含まれ利用率も高いとされております。
種類別に比較的豊富に含まれているビタミンＢ６もまとめてみました。
食品に含まれている含有量は全て、（ｍｇ/１００ｇ）を示しております。
ビタミンＢ６ 肉類
| 食品名 | 含有量 |
| 牛レバー | 0.89 |
| ビーフジャーキー | 0.85 |
| 鶏挽肉 | 0.68 |
| 鶏レバー | 0.65 |
| かも | 0.61 |
| 鶏ささみ | 0.60 |
| 豚レバー | 0.57 |
| 鶏むね肉 | 0.54 |
| 牛モモ肉 | 0.48 |
| ローストビーフ | 0.47 |
ビタミンＢ６ 魚介類
| 食品名 | 含有量 |
| スルメ | 0.34 |
| イカの塩辛 | 0.31 |
| タラコ | 0.27 |
| 焼イカ | 0.24 |
| すじこ | 0.23 |
| 生イカ | 0.20 |
| 干しエビ | 0.19 |
| 明太子 | 0.17 |
| ウニ | 0.15 |
| ホタルイカ | 0.15 |
ビタミンＢ６ 魚類
| 食品名 | 含有量 |
| マグロ赤身 | 0.85 |
| マグロ脂身 | 0.82 |
| カツオ | 0.76 |
| 丸干イワシ | 0.68 |
| さけ | 0.58 |
| 鰹節 | 0.53 |
| スモークサーモン | 0.52 |
| 焼アジ | 0.51 |
| さば | 0.51 |
| 秋刀魚 | 0.51 |
ビタミンＢ６ 海藻類
| 食品名 | 含有量 |
| 焼き海苔 | 0.59 |
| 味付け海苔 | 0.51 |
| 乾青のり | 0.49 |
| 乾あおさ | 0.09 |
| 素干ワカメ | 0.09 |
| 塩昆布 | 0.07 |
| とろろ昆布 | 0.02 |
| めかぶワカメ | 0.01 |
| 乾ひじき | 0.01 |
| もずく | 0.00 |
ビタミンＢ６ 豆類
| 食品名 | 含有量 |
| きな粉 | 0.58 |
| 乾大豆 | 0.53 |
| ひよこ豆フライ | 0.50 |
| 乾小豆 | 0.39 |
| ﾌﾗｲﾋﾞｰｽﾞﾝ | 0.36 |
| ひきわり納豆 | 0.29 |
| 納豆 | 0.24 |
| 生ゆば | 0.13 |
| 茹大豆 | 0.11 |
| 厚揚げ | 0.08 |
ビタミンＢ６ 殻類
| 食品名 | 含有量 |
| コーンミール | 0.43 |
| 玄米ご飯 | 0.21 |
| コーンフラワー | 0.20 |
| 肉まん | 0.18 |
| 上新粉 | 0.12 |
| オートミール | 0.11 |
| 乾スパゲッティ | 0.11 |
| 乾マカロニ | 0.11 |
| コーングリッツ | 0.11 |
| ライ麦パン | 0.09 |
ビタミンＢ６ 野菜類
| 食品名 | 含有量 |
| 唐辛子 | 3.81 |
| ニンニク | 1.50 |
| しし唐辛子 | 0.39 |
| モロヘイヤ | 0.35 |
| にんにくの芽 | 0.28 |
| パセリ | 0.27 |
| カイワレ大根 | 0.23 |
| 芽キャベツ | 0.22 |
| 西洋かぼちゃ | 0.19 |
| ピーマン | 0.19 |
ビタミンＢ６ 果物類
| 食品名 | 含有量 |
| バナナ | 0.38 |
| 乾プルーン | 0.34 |
| アボカド | 0.32 |
| 干しぶどう | 0.23 |
| 干し柿 | 0.13 |
| マンゴー | 0.13 |
| キウイフルーツ | 0.12 |
| レモン | 0.08 |
| オレンジ | 0.07 |
| スイカ | 0.07 |
ビタミンＢ６ 木の実類
| 食品名 | 含有量 |
| ピスタチオ | 1.22 |
| ゴマ | 0.64 |
| クルミ | 0.49 |
| らっかせい | 0.46 |
| 中国栗 | 0.37 |
| カシューナッツ | 0.36 |
| 日本栗 | 0.26 |
| ﾏｶﾀﾞﾐｱﾅｯﾂ | 0.21 |
| アーモンド | 0.08 |
| 銀杏 | 0.02 |
ビタミンＢ６ きのこ類・芋類
| 食品名 | 含有量 |
| 乾ﾏｯｼｭﾎﾟﾃﾄ | 1.01 |
| 乾干し椎茸 | 0.45 |
| ﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄ | 0.35 |
| サツマイモ | 0.33 |
| ジャガイモ | 0.18 |
| エリンギ | 0.18 |
| 松茸 | 0.15 |
| 里芋 | 0.14 |
| 大和芋 | 0.14 |
| 椎茸 | 0.11 |
ビタミンＢ６ 調味料
| 食品名 | 含有量 |
| ﾄﾞﾗｲｲｰｽﾄ | 1.28 |
| 酒粕 | 0.94 |
| 黒砂糖 | 0.72 |
| カレー粉 | 0.59 |
| 固形コンソメ | 0.40 |
| 豆板醬 | 0.20 |
| 濃口醬油 | 0.17 |
| 薄口醬油 | 0.13 |
| トマトソース | 0.12 |
| 味噌 | 0.11 |
最後に
ビタミンＢ群の一種、ビタミンＢ６も身体にとって大切な役割とし必要な栄養素となります。
それぞれの働きや効果、注意点などを理解しながら日々の食生活をおくるとよいのではないでしょうか。
無駄な栄養素はなく、ビタミンＢ６もシッカリ摂っておきたい栄養素です。
あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々となります。参考にして頂けたらと思います。
他にも、ビタミンＢ群に関する記事も紹介しております。
どうも！ポニーです。チアミンという物質、ビタミンＢ₁とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質となります。他にも、サイアミンやアノイリンとも呼ばれることもあります。ビタミンＢ₁は、私たちの身体にとって様々なサ[…]
どうも！ポニーです。ビタミンＢ₂（Vitamin B₂ ビタミンビーツー）は、リボフラビンという物質で、体内で補酵素になり酸化還元や脂質の代謝に働きかけてくれます。ビタミンの中でも、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質とな[…]
どうも！ポニーです。ナイアシン（Ｎｉａｃｉｎ）は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種で、ビタミンＢ₃ともいわれております。三大栄養素や他のビタミンと比べると、あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、私たちの身体に関わる大切[…]