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ビタミンB₂の働き!健康や美容の維持、肥満予防に効果的な栄養素!

どうも!ポニーです。

ビタミンB₂(Vitamin B₂ ビタミンビーツー)は、リボフラビンという物質で、体内で補酵素になり酸化還元や脂質の代謝に働きかけてくれます。

ビタミンの中でも、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質となります。

かつては、成長因子と知られビタミンGとも呼ばれたこともあります。

そんなビタミンB₂が、私たちの身体にさまざまなサポートをし働きかけてくれています。

 

この記事でわかること
◆ビタミンB₂と健康維持
◆美容や肥満予防に関与
◆ビタミンB₂が摂りやすい理由
◆ビタミンB₂の不足に注意
◆摂取目安量や食品別含有量

 



ビタミンB₂とは?

ビタミンB₂、脂質や糖質にたんぱく質の代謝に欠かすことのできないビタミンで、水溶性ビタミンになります。

冒頭でも少しお話した通り、リボフラビンは生体内においてリボフラビンキナーゼ、FADピロホスホリラーゼの作用により順次、フラビンモノヌクレオチド(FMN)・フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)に変換されます。

<FMN>

体内の酸化還元酵素の補酵素として機能する物質でビタミンB₂からつくられます。

<FAD>

ビタミンB₂(リボフラビン)の補酵素型の一つ、フラビンとアデニンを塩基とするヌクレオチドとなります。

リボフラビンは、黄色色素の着色食品添加物にも使われ、水に僅かに溶け、熱には比較的安定してますが、光などで破壊される物質となります。

 

ビタミンB₂は、日頃の健康的な身体の維持や、美容・ダイエット・成長などに関与したビタミンとなります。

また、不足することで、身体に関わる悪影響も及ぼす可能性もありますので、注意して摂っていきたい栄養素です。

 

ビタミンB₂の働き

ビタミンB₂の働きは、成長や健康、代謝サポートなど様々な働きをし、身体のサポート役になってくれます。

 

●三大栄養素をエネルギーに変える

脂質・糖質・たんぱく質と、三大栄養素をエネルギーに変える不可欠な補酵素として働き、特に、脂質をエネルギーに変えるときに多く消費されます。
また、体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を分解や排出する働きもあり、ダイエット中や肥満・生活習慣病などの手助け役とも期待されております。

●皮膚や粘膜の健康維持

ビタミンB₂は、脂質をエネルギーに変え新たな細胞をつくり、皮膚・爪・髪などの細胞再生と新生を手助けしてくれます。また、喉や眼・口中の粘膜も更新し健康維持に働きかけます。

●成長サポート

子供や胎児の発育など、脂質を使って新たな細胞をつくることでサポートしてくれます。よって、摂取目安量も成長期の方は高めに設定されております。別名「成長ビタミン」ともよばれたりします。



ビタミンB₂の不足や摂りすぎ

ビタミンB₂、摂りすぎた分は排泄され、過剰症の心配はないとされております。

ですが、サプリメントなどを飲んでいる方は、過剰摂取になる場合もありますので注意して摂っていただくとよいでしょう。

あとは、不足による心配をしていきましょう。

大きく4つに分け、次の通りとなります。

 

●ビタミンB₂の不足

①メタボや老化の原因
ビタミンB₂は、脂質の代謝サポートがありますが、代謝がうまくおこなわれず皮下脂肪や内臓脂肪を蓄えられ、メタボや肥満になる可能性があります

②老化の原因
老化の原因ともなる、過酸化脂質を分解する働きもありますが、不足することで働きが悪くなり進行が進んでしまうこともあります。

③皮膚や粘膜への悪影響
お肌への影響で、肌荒れ・ニキビや皮膚が脂っぽくなり炎症を起こすなど。また、髪のトラブルや口角炎や口内炎など口内のトラブルが起こることもあります。

④子供の成長に悪影響
慢性的に不足すると、代謝がうまくおこなわれず、成長期の子供など成長障害を起こすこともあります。

 

ポニー君
ビタミンB₂、腸内細菌によっても体内で生成はされるよ。でも、量は少量になるけどね!
不足になりやすい習慣
◆激しい運動
◆長期過剰な労働
◆飲酒過多
◆抗生物質など長期服用

日々の生活環境も、無理が続くことなく過ごすことも大切になり、不足と感じたら通常よりも多めに摂るようにしましょう。

 

ビタミンB₂を効率よく摂る

前述でも述べたように、ビタミンB₂は水溶性ビタミンですが、比較的水に溶けにくく加熱しても壊れにくくなりますので、調理に関してもさほど困ることもないでしょう。

ですが、光の影響で分解が進行するので、食品を保存する際は紙で包むなどの方法をとるようにしましょう。

また、ビタミンB₂は、殆どの食品に含まれており、普段からの食生活をバランスよく摂ることで、不足の心配も避けられてきます。偏った食生活や、好き嫌いの多い食事の摂り方を避け、食生活をすすめていきましょう。

 

ビタミンB₂の摂取基準量

ビタミンB₂、1日に必要な量をみてみましょう。

男女ともに、18~49歳の普通身体活動レベルを対象に、平均をみると次の通りとなります。

◆男性 1.6mg/1日
◆女性 1.2mg/1日

ビタミンB₂は、上限値は示されておらず、必要以上に摂ると尿によって排出されます。

特に、サプリメントなどを飲んだ後の尿が黄色くなったり、ニオイがするのは排出されたビタミンB₂となります。

男女年齢別の、摂取目安量は次の通りとなります。

 

ビタミンB₂ 食事摂取基準(mg/1日)

年齢推奨量
男性女性
0-5ヶ月
6-11ヶ月
1-2歳0.60.5
3-5歳0.80.8
6-7歳0.90.9
8-9歳1.11.0
10-11歳1.41.3
12-14歳1.61.4
15-17歳1.71.4
18-29歳1.61.2
30-49歳1.61.2
50-69歳1.51.1
70歳以上1.31.1

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照



ビタミンB₂ 食品別含有量

ビタミンB₂は、比較的幅広く含まれております。

食品に含まれる含有量に差はありますが、特に、レバー・チーズなど、魚類では青魚や鰻などとなります。

また、きのこ類や野菜類に大豆などにも豊富に含まれております。

早速、食品に含まれる含有量をみてみましょう。

食品に含まれる含有量は、全て(mg/100g)を示しております。

 

ビタミンB₂ 肉類

食品名含有量
豚レバー3.60
牛レバー3.00
鶏レバー1.80
レバーペースト1.45
鶏はつ1.10
豚はつ0.95
0.69
ビーフジャーキー0.45
豚タン0.43
サラミ0.31

ビタミンB₂ 卵類

食品名含有量
生うずら卵0.72
卵黄0.52
生たまご0.43
茹たまご0.40
卵白0.35
うずら卵水煮0.33
たまご豆腐0.20

ビタミンB₂ 魚介類

食品名含有量
粒ウニ0.65
すじこ0.61
魚肉ソーセージ0.60
イクラ0.55
タラコ0.53
ウニ0.44
明太子0.33
シジミ0.25
つみれ0.20
あさり0.16

ビタミンB₂ 魚類

食品名含有量
鰻肝0.75
鰻蒲焼0.74
イワシみりん干0.50
イワシ丸干0.41
サバ水煮缶0.40
焼イワシ0.39
生イワシ0.36
0.36
鰹節0.35
ししゃも0.31

ビタミンB₂ 海藻類

食品名含有量
焼き海苔2.33
味付け海苔2.31
乾青のり1.61
乾ひじき1.10
素干ワカメ0.83
乾あおさ0.48
乾昆布0.35
とろろ昆布0.28
塩昆布0.23
もずく0.01

ビタミンB₂ 殻類

食品名含有量
インスタントラーメン1.67
カップ焼きそば0.72
カップ麺0.53
クリームパン0.18
ホットケーキ0.18
チョココルネ0.13
肉まん0.13
オートミール0.08
コッペパン0.08
コーンミール0.08

ビタミンB₂ 豆類

食品名含有量
納豆0.56
ひきわり納豆0.36
乾大豆0.30
きな粉0.26
乾小豆0.16
えんどう豆0.10
ひよこ豆フライ0.10
茹大豆0.09
生湯葉0.09
茹インゲン豆0.08

ビタミンB₂ 乳製品

食品名含有量
脱脂粉乳1.60
パルメザンチーズ0.68
コーヒーミルク粉乳脂肪0.65
カマンベールチーズ0.48
加糖練乳0.40
プロセスチーズ0.38
クリームチーズ0.22
アイスクリーム0.20
濃厚加工乳0.17
普通牛乳0.15

ビタミンB₂ 木の実・きのこ類

食品名含有量
乾干椎茸1.40
アーモンド1.11
乾きくらげ0.87
まいたけ0.49
エリンギ0.28
マッシュルーム0.28
ピスタチオ0.24
ゴマ0.23
松の実0.21
椎茸0.19
クルミ0.15

ビタミンB₂ 野菜類

食品名含有量
唐辛子1.40
モロヘイヤ0.42
しそ0.34
パセリ0.24
乾切干大根0.20
生バジル0.19
そら豆0.18
しその実0.16
芽キャベツ0.16
菜の花0.14

ビタミンB₂ 果物類

食品名含有量
アボカド0.21
柚子0.10
レモン0.07
きんかん0.06
マンゴー0.06
ライチ0.06
グミ0.04
バナナ0.04
パパイヤ0.04
イチジク0.03

ビタミンB₂ 調味料

食品名含有量
ドライイースト3.72
コーンスープ0.41
酒粕0.26
カレー粉0.25
黒コショウ0.24
濃口醤油0.17
白コショウ0.12
薄口醤油0.11
味噌0.10
トマトソース0.08

 

最後に

ビタミンB₂も、健康維持や美容・ダイエット・成長に関与した大切な栄養素でした。

特に、水溶性ビタミンでも水に溶けにくく加熱にも強いところから、調理も困らず摂りやすいビタミンです。

日々バランスのよい食事が重要ともなりますので、健康的に楽しい食生活をおくって頂ければと思います。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

他にも、ビタミンB群による詳しい記事も紹介しております。

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