どうも！ポニーです。
ビタミンＢ₂（Vitamin B₂ ビタミンビーツー）は、リボフラビンという物質で、体内で補酵素になり酸化還元や脂質の代謝に働きかけてくれます。
ビタミンの中でも、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質となります。
かつては、成長因子と知られビタミンＧとも呼ばれたこともあります。
そんなビタミンＢ₂が、私たちの身体にさまざまなサポートをし働きかけてくれています。
◆美容や肥満予防に関与
◆ビタミンＢ₂が摂りやすい理由
◆ビタミンＢ₂の不足に注意
◆摂取目安量や食品別含有量
ビタミンＢ₂とは？
ビタミンＢ₂、脂質や糖質にたんぱく質の代謝に欠かすことのできないビタミンで、水溶性ビタミンになります。
冒頭でも少しお話した通り、リボフラビンは生体内においてリボフラビンキナーゼ、ＦＡＤピロホスホリラーゼの作用により順次、フラビンモノヌクレオチド（ＦＭＮ）・フラビンアデニンジヌクレオチド（ＦＡＤ）に変換されます。
＜ＦＭＮ＞
体内の酸化還元酵素の補酵素として機能する物質でビタミンＢ₂からつくられます。
＜ＦＡＤ＞
ビタミンＢ₂（リボフラビン）の補酵素型の一つ、フラビンとアデニンを塩基とするヌクレオチドとなります。
リボフラビンは、黄色色素の着色食品添加物にも使われ、水に僅かに溶け、熱には比較的安定してますが、光などで破壊される物質となります。
ビタミンＢ₂は、日頃の健康的な身体の維持や、美容・ダイエット・成長などに関与したビタミンとなります。
また、不足することで、身体に関わる悪影響も及ぼす可能性もありますので、注意して摂っていきたい栄養素です。
ビタミンＢ₂の働き
ビタミンＢ₂の働きは、成長や健康、代謝サポートなど様々な働きをし、身体のサポート役になってくれます。
●三大栄養素をエネルギーに変える
脂質・糖質・たんぱく質と、三大栄養素をエネルギーに変える不可欠な補酵素として働き、特に、脂質をエネルギーに変えるときに多く消費されます。
また、体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を分解や排出する働きもあり、ダイエット中や肥満・生活習慣病などの手助け役とも期待されております。
●皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンＢ₂は、脂質をエネルギーに変え新たな細胞をつくり、皮膚・爪・髪などの細胞再生と新生を手助けしてくれます。また、喉や眼・口中の粘膜も更新し健康維持に働きかけます。
●成長サポート
子供や胎児の発育など、脂質を使って新たな細胞をつくることでサポートしてくれます。よって、摂取目安量も成長期の方は高めに設定されております。別名「成長ビタミン」ともよばれたりします。
ビタミンＢ₂の不足や摂りすぎ
ビタミンＢ₂、摂りすぎた分は排泄され、過剰症の心配はないとされております。
ですが、サプリメントなどを飲んでいる方は、過剰摂取になる場合もありますので注意して摂っていただくとよいでしょう。
あとは、不足による心配をしていきましょう。
大きく４つに分け、次の通りとなります。
●ビタミンＢ₂の不足
①メタボや老化の原因
ビタミンＢ₂は、脂質の代謝サポートがありますが、代謝がうまくおこなわれず皮下脂肪や内臓脂肪を蓄えられ、メタボや肥満になる可能性があります
②老化の原因
老化の原因ともなる、過酸化脂質を分解する働きもありますが、不足することで働きが悪くなり進行が進んでしまうこともあります。
③皮膚や粘膜への悪影響
お肌への影響で、肌荒れ・ニキビや皮膚が脂っぽくなり炎症を起こすなど。また、髪のトラブルや口角炎や口内炎など口内のトラブルが起こることもあります。
④子供の成長に悪影響
慢性的に不足すると、代謝がうまくおこなわれず、成長期の子供など成長障害を起こすこともあります。
◆長期過剰な労働
◆飲酒過多
◆抗生物質など長期服用
日々の生活環境も、無理が続くことなく過ごすことも大切になり、不足と感じたら通常よりも多めに摂るようにしましょう。
ビタミンＢ₂を効率よく摂る
前述でも述べたように、ビタミンＢ₂は水溶性ビタミンですが、比較的水に溶けにくく加熱しても壊れにくくなりますので、調理に関してもさほど困ることもないでしょう。
ですが、光の影響で分解が進行するので、食品を保存する際は紙で包むなどの方法をとるようにしましょう。
また、ビタミンＢ₂は、殆どの食品に含まれており、普段からの食生活をバランスよく摂ることで、不足の心配も避けられてきます。偏った食生活や、好き嫌いの多い食事の摂り方を避け、食生活をすすめていきましょう。
ビタミンＢ₂の摂取基準量
ビタミンＢ₂、１日に必要な量をみてみましょう。
男女ともに、１８～４９歳の普通身体活動レベルを対象に、平均をみると次の通りとなります。
◆女性 １．２ｍｇ／１日
ビタミンＢ₂は、上限値は示されておらず、必要以上に摂ると尿によって排出されます。
特に、サプリメントなどを飲んだ後の尿が黄色くなったり、ニオイがするのは排出されたビタミンＢ₂となります。
男女年齢別の、摂取目安量は次の通りとなります。
ビタミンＢ₂ 食事摂取基準（ｍｇ/１日）
| 年齢 | 推奨量 | |
| 男性 | 女性 | |
| 0-5ヶ月 | – | – |
| 6-11ヶ月 | – | – |
| 1-2歳 | 0.6 | 0.5 |
| 3-5歳 | 0.8 | 0.8 |
| 6-7歳 | 0.9 | 0.9 |
| 8-9歳 | 1.1 | 1.0 |
| 10-11歳 | 1.4 | 1.3 |
| 12-14歳 | 1.6 | 1.4 |
| 15-17歳 | 1.7 | 1.4 |
| 18-29歳 | 1.6 | 1.2 |
| 30-49歳 | 1.6 | 1.2 |
| 50-69歳 | 1.5 | 1.1 |
| 70歳以上 | 1.3 | 1.1 |
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準２０１５参照
ビタミンＢ₂ 食品別含有量
ビタミンＢ₂は、比較的幅広く含まれております。
食品に含まれる含有量に差はありますが、特に、レバー・チーズなど、魚類では青魚や鰻などとなります。
また、きのこ類や野菜類に大豆などにも豊富に含まれております。
早速、食品に含まれる含有量をみてみましょう。
食品に含まれる含有量は、全て（ｍｇ／１００ｇ）を示しております。
ビタミンＢ₂ 肉類
| 食品名 | 含有量 |
| 豚レバー | 3.60 |
| 牛レバー | 3.00 |
| 鶏レバー | 1.80 |
| レバーペースト | 1.45 |
| 鶏はつ | 1.10 |
| 豚はつ | 0.95 |
| 鴨 | 0.69 |
| ビーフジャーキー | 0.45 |
| 豚タン | 0.43 |
| サラミ | 0.31 |
ビタミンＢ₂ 卵類
| 食品名 | 含有量 |
| 生うずら卵 | 0.72 |
| 卵黄 | 0.52 |
| 生たまご | 0.43 |
| 茹たまご | 0.40 |
| 卵白 | 0.35 |
| うずら卵水煮 | 0.33 |
| たまご豆腐 | 0.20 |
ビタミンＢ₂ 魚介類
| 食品名 | 含有量 |
| 粒ウニ | 0.65 |
| すじこ | 0.61 |
| 魚肉ソーセージ | 0.60 |
| イクラ | 0.55 |
| タラコ | 0.53 |
| ウニ | 0.44 |
| 明太子 | 0.33 |
| シジミ | 0.25 |
| つみれ | 0.20 |
| あさり | 0.16 |
ビタミンＢ₂ 魚類
| 食品名 | 含有量 |
| 鰻肝 | 0.75 |
| 鰻蒲焼 | 0.74 |
| イワシみりん干 | 0.50 |
| イワシ丸干 | 0.41 |
| サバ水煮缶 | 0.40 |
| 焼イワシ | 0.39 |
| 生イワシ | 0.36 |
| 鰤 | 0.36 |
| 鰹節 | 0.35 |
| ししゃも | 0.31 |
ビタミンＢ₂ 海藻類
| 食品名 | 含有量 |
| 焼き海苔 | 2.33 |
| 味付け海苔 | 2.31 |
| 乾青のり | 1.61 |
| 乾ひじき | 1.10 |
| 素干ワカメ | 0.83 |
| 乾あおさ | 0.48 |
| 乾昆布 | 0.35 |
| とろろ昆布 | 0.28 |
| 塩昆布 | 0.23 |
| もずく | 0.01 |
ビタミンＢ₂ 殻類
| 食品名 | 含有量 |
| ｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝ | 1.67 |
| カップ焼きそば | 0.72 |
| カップ麺 | 0.53 |
| クリームパン | 0.18 |
| ホットケーキ | 0.18 |
| チョココルネ | 0.13 |
| 肉まん | 0.13 |
| オートミール | 0.08 |
| コッペパン | 0.08 |
| コーンミール | 0.08 |
ビタミンＢ₂ 豆類
| 食品名 | 含有量 |
| 納豆 | 0.56 |
| ひきわり納豆 | 0.36 |
| 乾大豆 | 0.30 |
| きな粉 | 0.26 |
| 乾小豆 | 0.16 |
| えんどう豆 | 0.10 |
| ひよこ豆フライ | 0.10 |
| 茹大豆 | 0.09 |
| 生湯葉 | 0.09 |
| 茹インゲン豆 | 0.08 |
ビタミンＢ₂ 乳製品
| 食品名 | 含有量 |
| 脱脂粉乳 | 1.60 |
| ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ | 0.68 |
| ｺｰﾋｰﾐﾙｸ粉乳脂肪 | 0.65 |
| ｶﾏﾝﾍﾞｰﾙﾁｰｽﾞ | 0.48 |
| 加糖練乳 | 0.40 |
| プロセスチーズ | 0.38 |
| クリームチーズ | 0.22 |
| アイスクリーム | 0.20 |
| 濃厚加工乳 | 0.17 |
| 普通牛乳 | 0.15 |
ビタミンＢ₂ 木の実・きのこ類
| 食品名 | 含有量 |
| 乾干椎茸 | 1.40 |
| アーモンド | 1.11 |
| 乾きくらげ | 0.87 |
| まいたけ | 0.49 |
| エリンギ | 0.28 |
| マッシュルーム | 0.28 |
| ピスタチオ | 0.24 |
| ゴマ | 0.23 |
| 松の実 | 0.21 |
| 椎茸 | 0.19 |
| クルミ | 0.15 |
ビタミンＢ₂ 野菜類
| 食品名 | 含有量 |
| 唐辛子 | 1.40 |
| モロヘイヤ | 0.42 |
| しそ | 0.34 |
| パセリ | 0.24 |
| 乾切干大根 | 0.20 |
| 生バジル | 0.19 |
| そら豆 | 0.18 |
| しその実 | 0.16 |
| 芽キャベツ | 0.16 |
| 菜の花 | 0.14 |
ビタミンＢ₂ 果物類
| 食品名 | 含有量 |
| アボカド | 0.21 |
| 柚子 | 0.10 |
| レモン | 0.07 |
| きんかん | 0.06 |
| マンゴー | 0.06 |
| ライチ | 0.06 |
| グミ | 0.04 |
| バナナ | 0.04 |
| パパイヤ | 0.04 |
| イチジク | 0.03 |
ビタミンＢ₂ 調味料
| 食品名 | 含有量 |
| ﾄﾞﾗｲｲｰｽﾄ | 3.72 |
| ｺｰﾝｽｰﾌﾟ | 0.41 |
| 酒粕 | 0.26 |
| カレー粉 | 0.25 |
| 黒コショウ | 0.24 |
| 濃口醤油 | 0.17 |
| 白コショウ | 0.12 |
| 薄口醤油 | 0.11 |
| 味噌 | 0.10 |
| トマトソース | 0.08 |
最後に
ビタミンＢ₂も、健康維持や美容・ダイエット・成長に関与した大切な栄養素でした。
特に、水溶性ビタミンでも水に溶けにくく加熱にも強いところから、調理も困らず摂りやすいビタミンです。
日々バランスのよい食事が重要ともなりますので、健康的に楽しい食生活をおくって頂ければと思います。
あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。
他にも、ビタミンＢ群による詳しい記事も紹介しております。
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