ビタミンＣの働き！期待の抗酸化作用と美容や健康に嬉しい効果効能

どうも！ポニーです。

ビタミンＣは（vitaminC，ＶＣ）は、水溶性ビタミンの１種となります。

私たちの生活の中でも、よく耳にする栄養素の一つではないでしょうか。

美容効果でも有名となり、お肌や健康維持のために摂っている方も多くみられると思います。

そういった様々な栄養効果が期待されており、メディア等でもよく進められておりますが、詳しくどんな効果が身体に関与しているのか。

今回は、そんなビタミンＣについて紹介させて頂きます。

ビタミンＣとは？

ビタミンＣとは、アスコルビン酸とも呼ばれており、多くのほ乳動物は体内で合成できますが人間はできないため、食事などで摂取する必要があります。

強力な還元型で、コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去など期待されております。

簡単に示すと、シミやシワなどお肌や老化防止・健康維持にサポートしてくれます。他にも、免疫や精神安定作用などに働きかけたり、鉄の吸収アップに関与したビタミンです。

また、ビタミンＣは野菜や果物に多く含まれており、サプリメントとしても広く利用されております。

ビタミンＣの働き

冒頭でもお話した通り、身体に関わる美容健康に大きく関与しており、私たちの身体に必要不可欠な栄養素となります。

●コラーゲンの合成に関与

人間の体に存在するたんぱく質の約１／３はコラーゲンで、ビタミンＣはそのコラーゲンをつくるのに欠かすことのできないビタミンです。
コラーゲンは、筋肉・骨・血管・皮膚などの細胞同士をつなぐ役割があり、コラーゲンが不足すると結合組織が弱くなり健康な状態を維持できなくなってしまいます。

●強力な抗酸化作用

ビタミンＣは、強い抗酸化力をもっており体内の酸化防止に役立ってくれます。細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化によって過酸化脂質になり、老化やガン・生活習慣病の原因になります。
また、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールが酸化すると動脈硬化なども起きますが、そういった発生も抑制する働きがあり血管の健康維持にも期待されております。

●メラニン色素生成の抑制

皮膚のアミノ酸一種である、チロシンが酸化されメラニン色素に変わり日焼の原因があります。ビタミンＣの抗酸化作用は、そういったメラニン色素の生成を抑制し、お肌に嬉しい日焼防止にも働きかけてくれます。

●免疫機能に関与

ビタミンＣには、免疫機能を向上させる作用もみられます。免疫力を高め風邪に感染しにくくしたり、早く治す効果がみられます。また、白血球の働きを高めウィルスを攻撃し免疫力を高めてくれます。
コラーゲンの合成でもある通り、コラーゲンを生成し、細胞が固められることで風邪などのウィルス侵入を予防する効果も期待されております。

ビタミンＣの不足や摂りすぎ

多種多様で効果の高いビタミンＣですが、摂りすぎや不足の心配はどうなのでしょう。

それぞれの内容は次の通りとなります。

●ビタミンＣの不足

①壊血病の原因
ビタミンＣが不足することで、コラーゲンがうまく作られず、毛細血管が弱くなり出血する壊血病があります。歯肉・骨・神経・筋肉などで発生し、貧血や食欲不振などの可能性もあります。

②お肌が不健康
ビタミンＣ不足＝コラーゲン不足
皮膚がたるんだり、シワの原因に繋がります。
また、メラニン色素が沈着しシミの原因になりますが、ビタミンＣがこの時に働く酵素を邪魔しシミの予防をしてくれます。不足することで、その働きが難しくなってきます。

●ビタミンＣの摂りすぎ

通常の食事では、摂りすぎる心配はないとされております。

ただし、サプリメントを飲んでいるかたは、３～４ｇ／１日以上摂取することで、一時的に下痢などの症状があるかもしれません。
また、腎機能障害がある場合は、結石のリスクが高まる可能性もあります。

ビタミンＣの消費や鉄の吸収について

まず、ビタミンＣが鉄との関与についてになります。

身体で、鉄の不足が起こると貧血の症状が発生します。貧血を予防するには、鉄を摂取しなくてはいけませんが、鉄は体内に吸収されにくくなります。

ビタミンＣには、そんな鉄の吸収率をアップさせ、貧血の予防効果に働きかけてくれます。

鉄分に関する詳しい記事も紹介しております。

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次に、ビタミンＣの消費について注意も必要となります。

喫煙するかたや、ストレスの多いかたは、ビタミンＣを摂っていても不足しやすくなります。

煙草を吸うと大量に使用され、ストレスに対抗するためホルモンをつくるのに必要となり、非常に多くの消費がされてしまいます。

また、煙草を吸わないひとでも安心はできません。煙草の煙による影響で、血液中のビタミンＣ濃度が低下し消費量が通常よりも高くなることがわかっております。

ストレスが多い・喫煙者・喫煙者との生活に関しては、必要以上のビタミンＣ摂取が必要とされます。

ビタミンＣの摂取基準量

ビタミンＣは、体内で合成することができないので、野菜や果物など、食事からの摂取が必要となります。

また、妊娠期は１１０ｍｇ・授乳期は１４５ｍｇのプラスが必要となり、先ほど述べたように、喫煙者などもより多くの摂取が必要となります。

男女共に１８～４９歳の普通の身体活動レベルの場合で見ると次の通りとなります。

年齢別にみてみると下記の通りとなります。

ビタミンＣ　食事摂取基準（ｍｇ/日）

※厚生労働省　日本人の食事摂取基準２０１５参照

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ビタミンＣ　食品別含有量

ビタミンＣは、様々な食品に含まれておりますが、野菜や果物が豊富となります。

特に、緑黄色野菜やキウイフルーツやイチゴや柿など、他にも、芋類なども豊富となりますが、逆に動物性食品は少なくなっております。

それぞれの食品別含有量を、種類別にまとめてみたので参考にして頂けたらと思います。

食品に含まれている含有量は、全て（ｍｇ/１００ｇ）を表しております。

ビタミンＣ　野菜類

ビタミンＣ　果物類

ビタミンＣ　芋類・きのこ類

ビタミンＣ　肉類

ビタミンＣ　海藻類・殻類

ビタミンＣ　魚介類・魚類

最後に

美容や健康に大きく関与したビタミンＣとなり、特に強い抗酸化作用の効果は大きく期待ができそうです。

体内で合成できないぶん、食事からの摂取を日々注意して摂ることや、吸収率や消費に関わる重要なこともあります。

日々、意識して摂っていくことが、身体に関わる効果に繋がっていきますので、不足することがないように食生活を進めてください。

他にも、水溶性ビタミンに関する詳しい記事も紹介しております。

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