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ビタミンCの働き!期待の抗酸化作用と美容や健康に嬉しい効果効能

どうも!ポニーです。

ビタミンCは(vitaminC,VC)は、水溶性ビタミンの1種となります。

私たちの生活の中でも、よく耳にする栄養素の一つではないでしょうか。

美容効果でも有名となり、お肌や健康維持のために摂っている方も多くみられると思います。

そういった様々な栄養効果が期待されており、メディア等でもよく進められておりますが、詳しくどんな効果が身体に関与しているのか。

今回は、そんなビタミンCについて紹介させて頂きます。

 

この記事でわかること
◆強い抗酸化作用で効果的
◆美容美肌に効果的な理由
◆様々な健康維持に関与
◆喫煙者や鉄分不足の注意
◆不足や摂りすぎについて
◆1日に必要とされる目安量
◆多く含まれている食品

 



ビタミンCとは?


ビタミンCとは、アスコルビン酸とも呼ばれており、多くのほ乳動物は体内で合成できますが人間はできないため、食事などで摂取する必要があります。

<アスコルビン酸>

アスコルビン酸は、栄養素のビタミンCとして働くラクトン構造を持っており、有機化合物の1種とされております。光学活性化合物となり、ビタミンCとして知られているのはL体の方となります。
食品添加物の酸化防止剤として広く使用され、IUPAC命名法ではフランの誘導体とみなし、(R)-3,4-ジヒドロキシ-5-((S)-1,2-ジヒドロキシエチル) フラン-2(5H)-オンと表されております。

アスコルビン酸
壊血病(scorbutic)に対抗する(anti)
酸(acid)という意味になります

強力な還元型で、コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去など期待されております。

簡単に示すと、シミやシワなどお肌や老化防止・健康維持にサポートしてくれます。他にも、免疫や精神安定作用などに働きかけたり、鉄の吸収アップに関与したビタミンです。

また、ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、サプリメントとしても広く利用されております。

 

ビタミンCの働き


冒頭でもお話した通り、身体に関わる美容健康に大きく関与しており、私たちの身体に必要不可欠な栄養素となります。

 

●コラーゲンの合成に関与

人間の体に存在するたんぱく質の約1/3はコラーゲンで、ビタミンCはそのコラーゲンをつくるのに欠かすことのできないビタミンです。
コラーゲンは、筋肉・骨・血管・皮膚などの細胞同士をつなぐ役割があり、コラーゲンが不足すると結合組織が弱くなり健康な状態を維持できなくなってしまいます。

●強力な抗酸化作用

ビタミンCは、強い抗酸化力をもっており体内の酸化防止に役立ってくれます。細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化によって過酸化脂質になり、老化やガン・生活習慣病の原因になります。
また、LDL(悪玉)コレステロールが酸化すると動脈硬化なども起きますが、そういった発生も抑制する働きがあり血管の健康維持にも期待されております。

●メラニン色素生成の抑制

皮膚のアミノ酸一種である、チロシンが酸化されメラニン色素に変わり日焼の原因があります。ビタミンCの抗酸化作用は、そういったメラニン色素の生成を抑制し、お肌に嬉しい日焼防止にも働きかけてくれます。

●免疫機能に関与

ビタミンCには、免疫機能を向上させる作用もみられます。免疫力を高め風邪に感染しにくくしたり、早く治す効果がみられます。また、白血球の働きを高めウィルスを攻撃し免疫力を高めてくれます。
コラーゲンの合成でもある通り、コラーゲンを生成し、細胞が固められることで風邪などのウィルス侵入を予防する効果も期待されております。



ビタミンCの不足や摂りすぎ


多種多様で効果の高いビタミンCですが、摂りすぎや不足の心配はどうなのでしょう。

それぞれの内容は次の通りとなります。

 

●ビタミンCの不足

①壊血病の原因
ビタミンCが不足することで、コラーゲンがうまく作られず、毛細血管が弱くなり出血する壊血病があります。歯肉・骨・神経・筋肉などで発生し、貧血や食欲不振などの可能性もあります。

②お肌が不健康
ビタミンC不足=コラーゲン不足
皮膚がたるんだり、シワの原因に繋がります。
また、メラニン色素が沈着しシミの原因になりますが、ビタミンCがこの時に働く酵素を邪魔しシミの予防をしてくれます。不足することで、その働きが難しくなってきます。

●ビタミンCの摂りすぎ

通常の食事では、摂りすぎる心配はないとされております。

ただし、サプリメントを飲んでいるかたは、3~4g/1日以上摂取することで、一時的に下痢などの症状があるかもしれません。
また、腎機能障害がある場合は、結石のリスクが高まる可能性もあります。

ココでのポイント
ビタミンCは、一度に多く摂っても余剰分は体外へ排出されます。毎食適量をシッカリ摂ることが、体内での働きを潤滑にすることが重要となってきます。

 

ビタミンCの消費や鉄の吸収について


まず、ビタミンCが鉄との関与についてになります。

身体で、鉄の不足が起こると貧血の症状が発生します。貧血を予防するには、鉄を摂取しなくてはいけませんが、鉄は体内に吸収されにくくなります。

ビタミンCには、そんな鉄の吸収率をアップさせ、貧血の予防効果に働きかけてくれます。

鉄分に関する詳しい記事も紹介しております。

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次に、ビタミンCの消費について注意も必要となります。

喫煙するかたや、ストレスの多いかたは、ビタミンCを摂っていても不足しやすくなります。

煙草を吸うと大量に使用され、ストレスに対抗するためホルモンをつくるのに必要となり、非常に多くの消費がされてしまいます。

また、煙草を吸わないひとでも安心はできません。煙草の煙による影響で、血液中のビタミンC濃度が低下し消費量が通常よりも高くなることがわかっております。

ストレスが多い・喫煙者・喫煙者との生活に関しては、必要以上のビタミンC摂取が必要とされます。

 

ビタミンCの摂取基準量


ビタミンCは、体内で合成することができないので、野菜や果物など、食事からの摂取が必要となります。

また、妊娠期は110mg・授乳期は145mgのプラスが必要となり、先ほど述べたように、喫煙者などもより多くの摂取が必要となります。

男女共に18~49歳の普通の身体活動レベルの場合で見ると次の通りとなります。

◆男性 100mg/1日
◆女性 100mg/1日

年齢別にみてみると下記の通りとなります。

 

ビタミンC 食事摂取基準(mg/日)

年齢推奨量
男性女性
0-5ヶ月
6-11ヶ月
1-2歳3535
3-5歳4040
6-7歳5555
8-9歳6060
10-11歳7575
12-14歳9595
15-17歳100100
18-29歳100100
30-49歳100100
50-69歳100100
70歳以上100100

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

ビタミンC 食品別含有量


ビタミンCは、様々な食品に含まれておりますが、野菜や果物が豊富となります。

特に、緑黄色野菜やキウイフルーツやイチゴや柿など、他にも、芋類なども豊富となりますが、逆に動物性食品は少なくなっております。

それぞれの食品別含有量を、種類別にまとめてみたので参考にして頂けたらと思います。

 

食品に含まれている含有量は、全て(mg/100g)を表しております。

ビタミンC 野菜類

食品含有量
赤ピーマン170
パセリ120
芽キャベツ110
にがうり76
ピーマン76
レッドキャベツ68
モロヘイヤ65
しし唐辛子57
ブロッコリー54
カリフラワー53

ビタミンC 果物類

食品含有量
ゆず150
レモン全果100
70
キウイフルーツ69
イチゴ62
パパイヤ50
レモン果汁50
きんかん49
オレンジ40
グレープフルーツ36

ビタミンC 芋類・きのこ類

食品名含有量
フライドポテト40
サツマイモ23
じゃがいも21
椎茸10
しめじ7
長芋6
きくらげ乾5
里芋5
ヤマトイモ5
松茸2

ビタミンC 肉類

食品名含有量
ロースハム50
ロースベーコン50
ボンレスハム49
ショルダーベーコン39
ベーコン35
牛レバー30
豚レバー20
鶏レバー20
焼き豚20
生ハム18

ビタミンC 海藻類・殻類

食品名含有量
焼きのり210
味付けのり200
乾あおのり40
素干しわかめ27
とろろ昆布19
乾昆布15
乾あおさ10
肉まん9
めかぶわかめ2
カップ麺(ラーメン・焼きソバ)1

ビタミンC 魚介類・魚類

食品名含有量
明太子76
タラコ21
すじこ9
いくら6
ホタルイカ5
白魚4
マグロ脂身4
ウニ3
すずき3
ひらめ3

 

最後に


美容や健康に大きく関与したビタミンCとなり、特に強い抗酸化作用の効果は大きく期待ができそうです。

体内で合成できないぶん、食事からの摂取を日々注意して摂ることや、吸収率や消費に関わる重要なこともあります。

日々、意識して摂っていくことが、身体に関わる効果に繋がっていきますので、不足することがないように食生活を進めてください。

他にも、水溶性ビタミンに関する詳しい記事も紹介しております。

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あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々となります。参考にして頂けたらと思います。