どうも！ポニーです。
ビタミンＥは、脂溶性ビタミンの１種となります。
美容ビタミンとも言われ、私たち体内の脂質の酸化を予防し、美容健康に立ち向かってくれるビタミンです。
今回は、そんなビタミンＥの働きについてまとめてみました。
◆１日に必要とされるビタミンＥ
◆食品別に多く含まれるビタミンＥ
ビタミンＥとは？
ビタミンE（vitamin E）は、脂溶性ビタミンの１種であり、別名トコフェロールとも呼ばれております。
トコフェロール、天然では4種類になります。
◆β（ベータ）
◆γ（ガンマ）
◆δ（デルタ）
特にＤ-α-トコフェロールは自然界に広く普遍的に存在し、植物・藻類・藍藻などの光合成生物により合成されます。
食品・医薬品・飼料など、疾病治療・栄養補給・食品添加物の酸化防止剤としても利用されています。
構造中の環状部分は、慣用名でクロマンと呼ばれる構造であり、このクロマンに付くメチル基の位置や有無によって、異なる型のトコフェロールに分類されます。
また、ビタミンＥとして働く成分は８種類となり、最も作用が強く体内に存在する大部分は、「α-トコフェロール」となります。
日本人の食事摂取基準では、α－トコフェロールの量（ｍｇ）をビタミンEとしております。
ビタミンＥの働き
冒頭でも少し述べたように、ビタミンＥは美容ビタミンとも呼ばれ、私たち身体の美容や健康への働きに大きく関与しております。
最も大きく挙げられるのが強い抗酸化作用、活性酸素により酸化されるのを抑制する働きが注目されております。それぞれの効果の働きなどは次の通りとなります。
●血行不良による改善
冷え性や肩こりに頭痛などで、血行不良の原因にもなりますが、ビタミンＥは末梢血管を拡張させる働きがあり、血液の流れをよくし血行促進作用に働きかけてくれます。
他にも、肌の隅々まで血液が巡回し、肌荒れ予防効果にも期待されております。
また、ビタミンＢ群と一緒に摂ると効果的となります。
●細胞膜など酸化防止
細胞膜には、ビタミンＥや不飽和脂肪酸が存在します。不飽和脂肪は、酸化によって過酸化脂質になり、これによって細胞を破壊（シミ・シワ・皮膚の老化）になります。
ビタミンＥは、酸化した不飽和脂肪が悪化しないように働きかけ、シミやシワ・老化予防に繋がっていきます。
●動脈硬化の予防
ビタミンＥは抗酸化作用もあり、血液中の悪玉コレステロール（ＬＤＬ）の酸化も抑え、酸化によって進行する動脈硬化の予防に役立ちます。
他にも、脳梗塞や心筋梗塞などの予防効果にも期待されております。
●生殖機能の維持
副腎や卵巣にも蓄えられ、性ホルモンの分泌調整に関与しており、生殖機能の維持に働きかけてくれます。
ビタミンＥの不足や摂りすぎ
身体によいとされるビタミンＥですが、摂りすぎや不足による身体の影響もありそうです。
どんな症状が発生するのか把握しておきましょう。
●ビタミンＥの不足
①赤血球に影響、貧血の原因
赤血球の細胞膜は壊れやすく、そこにある不飽和脂肪がビタミンＥ不足で酸化すると、赤血球自体が壊れてしまいます。
それによって、酸素の供給が不十分になり、貧血の原因になる可能性もあります。
②血行不良
ビタミンＥ不足で酸化すると老化が進行する可能性もあります。放置することで、血管の壁にコレステロールが溜まり動脈硬化・高血圧・心臓病・脳卒中などの危険性があります。
③美肌・老化の原因
不足することで、皮膚の細胞が酸化してしまします。細胞は、メラニンを作りメラニンによる色素沈着が発生しシミの原因になってしまいます。
また、血行不良を起こし、シワや肌艶が落ち老化現象が進んでしまいます。
●ビタミンＥの摂りすぎ
基本的に、特別な食生活をしていない限り、ビタミンＥの摂りすぎはないとされております。
ですが、サプリメントなどを摂取していることで、摂りすぎになる可能性もありますので注意してください。
ビタミンＥとビタミンＣについて
ビタミンＥとビタミンＣの関係性についても把握しておきましょう。
どちらのビタミンも、抗酸化作用が強く抗酸化ビタミンともいわれることもあります。
ビタミンＥは、抗酸化力を発揮すると酸化し効力を失くしてしまいますが、ビタミンＣが酸化し失くした抗酸化力を復活させてくれる働きがあります。
お互いに強い抗酸化力をもったビタミンＥとビタミンＣ、組合わせて摂ることで相乗効果が期待されております。
ビタミンＥの摂取目安量
ビタミンＥの摂取目安量をみてみましょう。
男女ともに、１８～４９歳の普通身体活動レベルの方を対象に平均をみてみるとこのようになっております。
◆女性 ６．０ｍｇ/１日
上限量は次の通りとなります。
◆女性 ６５０-７００ｍｇ/１日
年齢別の摂取目安量は次の通りとなり、各数値はα-トコフェロールについて算出したものとなります。
ビタミンＥ 摂取基準目安量（ｍｇ）
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
| 目安量 | 耐容上限 | 目安量 | 耐容上限 | |
| 0-5ヶ月 | 3.0 | – | 3.0 | – |
| 6-11ヶ月 | 4.0 | – | 4.0 | – |
| 1-2歳 | 3.5 | 150 | 3.5 | 150 |
| 3-5歳 | 4.5 | 200 | 4.5 | 200 |
| 6-7歳 | 5.0 | 300 | 5.0 | 300 |
| 8-9歳 | 5.5 | 350 | 5.5 | 350 |
| 10-11歳 | 5.5 | 450 | 5.5 | 450 |
| 12-14歳 | 7.5 | 650 | 6.0 | 600 |
| 15-17歳 | 7.5 | 750 | 6.0 | 650 |
| 18-29歳 | 6.5 | 800 | 6.0 | 650 |
| 30-49歳 | 6.5 | 900 | 6.0 | 700 |
| 50-69歳 | 6.5 | 850 | 6.0 | 700 |
| 70歳以上 | 6.5 | 750 | 6.0 | 650 |
※α-トコフェロール以外のビタミンＥは含まれておりません。
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準２０１５参照
ビタミンＥ 食品別含有量
ビタミンＥが多く含まれている食品、最も含有量が多いのは植物油となり、次いで種実類が豊富に含まれております。
また、魚介や緑黄色野菜なども多く含まれております。
たくさんの種類になりますが、可能な限り意識して日々摂るようにするとよいでしょう。
食品に含まれる含有量は、全て（ｍｇ／１００ｇ）を表示しております。
ビタミンＥ 調味料類
| 食品名 | 含有量 |
| サフラワー油 | 27.1 |
| トウモロコシ油 | 17.1 |
| なたね油 | 15.2 |
| マーガリン | 15.1 |
| マヨネーズ | 14.7 |
| サラダ油 | 12.8 |
| ﾌﾚﾝﾁﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ | 6.0 |
| カレー粉 | 4.4 |
| ラー油 | 3.7 |
| トマトケチャップ | 2.2 |
ビタミンＥ 野菜類
| 食品名 | 含有量 |
| 唐辛子 | 29.8 |
| モロヘイヤ | 6.5 |
| 大根葉 | 4.9 |
| 西洋南瓜 | 4.7 |
| 赤ピーマン | 4.3 |
| きくのはな | 4.1 |
| しそ | 3.9 |
| つくし | 3.6 |
| バジル | 3.5 |
| パセリ | 3.3 |
ビタミンＥ 魚類
| 食品名 | 含有量 |
| あんこうのきも | 13.8 |
| あゆ 焼 | 8.2 |
| イワシ油漬 | 8.2 |
| 鰻の蒲焼 | 4.9 |
| 鯛 焼 | 4.5 |
| 生はまち | 4.1 |
| 鰻のきも | 3.9 |
| あんこうだい | 3.4 |
| キングサーモン | 3.3 |
| サバの水煮缶 | 3.2 |
ビタミンＥ 魚介類
| 食品名 | 含有量 |
| すじこ | 10.6 |
| キャビア | 9.3 |
| いくら | 9.1 |
| 焼きたらこ | 8.1 |
| 桜えび素干し | 7.2 |
| 生たらこ | 7.1 |
| 明太子 | 6.5 |
| エビの佃煮 | 6.3 |
| スルメ | 4.4 |
| ウニ | 3.6 |
ビタミンＥ 殻類
| 食品名 | 含有量 |
| パイ皮 | 4.2 |
| ミートパイ | 3.7 |
| ｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝ | 3.1 |
| クロワッサン | 1.9 |
| チョココルネ | 1.6 |
| コーンミール | 1.1 |
| クリームパン | 0.8 |
| オートミール | 0.6 |
| ナン | 0.6 |
| 玄米ご飯 | 0.5 |
ビタミンＥ 豆類
| 食品名 | 含有量 |
| ﾌﾗｲﾋﾞｰｽﾞﾝ | 3.3 |
| ひよこ豆フライ | 1.9 |
| 乾燥大豆 | 1.8 |
| ひよこ豆茹で | 1.7 |
| 油揚げ | 1.5 |
| がんもどき | 1.5 |
| きな粉 | 1.0 |
| 生ゆば | 0.9 |
| 厚揚げ | 0.8 |
| ひきわり納豆 | 0.8 |
ビタミンＥ 海藻類
| 食品名 | 含有量 |
| 焼きのり | 4.6 |
| 味付けのり | 3.7 |
| 乾あおのり | 2.4 |
| 乾あおさ | 1.1 |
| 干しひじき | 1.1 |
| 乾こんぶ | 1.0 |
| 素干しわかめ | 1.0 |
| とろろ昆布 | 0.8 |
| 乾カットわかめ | 0.3 |
| 昆布の佃煮 | 0.1 |
ビタミンＥ 木の実類
| 食品名 | 含有量 |
| アーモンド | 29.4 |
| 松の実 | 12.3 |
| らっかせい | 10.6 |
| ﾊﾞﾀｰﾋﾟｰﾅｯﾂ | 1.9 |
| ぎんなん | 1.5 |
| クルミ | 1.2 |
| ｶｼｭｰﾅｯﾂ | 0.6 |
| ゴマ | 0.1 |
| 栗 日本茹で | 0.0 |
| 栗 甘露煮 | 0.0 |
ビタミンＥ 肉・卵類
| 食品名 | 含有量 |
| 卵黄たまご | 3.4 |
| ﾋﾞｰﾌｼﾞｬｰｷｰ | 2.2 |
| ピータン | 1.9 |
| うずらの卵水煮 | 1.6 |
| サラミ | 1.1 |
| 鶏肉はつ | 1.0 |
| 生卵 | 1.0 |
| 茹で卵 | 1.0 |
| 馬肉 赤身 | 0.9 |
| 厚焼き玉子 | 0.9 |
ビタミンＥ 果物類
| 食品名 | 含有量 |
| 柚子果皮 | 3.4 |
| アボカド | 3.3 |
| きんかん | 2.6 |
| ぐみ | 2.2 |
| マンゴー | 1.8 |
| ブルーベリー | 1.7 |
| レモン | 1.6 |
| 乾プルーン | 1.5 |
| キウイフルーツ | 1.3 |
| ラズベリー | 0.8 |
最後に
ビタミンＥのもつ栄養効果がすごいことがわかりました。
抗酸化作用による、アンチエイジング効果や健康維持に欠かすことのできない栄養素となります。
栄養効果や摂取目安量、どんな食品に多く含まれているのかを意識しているだけでも変化は大きく変わるのではないでしょうか。
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