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ビタミンKの働き!血液凝固や骨・歯に関与した効果効能

どうも!ポニーです。

ビタミンK(Vitamin K) は、脂溶性ビタミンの一種となります。

種類は多くなりますが、人間にとって必要なビタミンKは限られており、私たち人間の成長や身体に大きく関与した栄養素となります。

今回は、そんなビタミンKの効果効能についてまとめてみました。

 

この記事でわかること
◆ビタミンKの種類
◆身体に働きかけるビタミンKの役割
◆摂りすぎ不足の症状
◆1日に必要とされる目安量
◆豊富に含まれる含有量はどんな食品か

 



ビタミンKとは?

ビタミンKは、脂溶性ビタミンの一種となり、油脂に溶けやすく水に溶けにくい性質の栄養素となります。

そして、ビタミンKといえば「止血のビタミン」と呼ばれることもあり、出血を止める作用も有名です。

 

また、種類の多いビタミンKですが、ビタミンK₁(フィロキノン)とビタミンK₂(メナキノン-4)(メナキノン-7)が天然のものとされております。

参考までに、ビタミンKの種類については次の通りとなります。

種類用途
ビタミンK₁フィロキノンやファイトメナジオンとも呼ばれ、植物が光合成に使うために合成してます。摂取源は、植物油・豆類・葉菜類・海藻類・魚介類など。
ビタミンK₂メナキノンとも呼ばれ、その側鎖の長さによってメナキノン4・7に区別されます。メナキノン-4は主に動物性食品、メナキノン-7は納豆など非常に多く含まれます。
ビタミンK₃メナジオンとも呼ばれ、動物体内で代謝されてK₂となります。合成ビタミンKですが、動物内にも反応中間体としてわずかに存在します。大量摂取によって、毒性もありサプリメントなどは使用されませんが、動物用肥料に添加されております。
ビタミンK₄メナジオールとも呼ばれ、ビタミンK₃の還元型となります。
ビタミンK₅ビタミンK₄の4位水酸基をアミノ基に置き換えしたもので、これら一群の化合物は動物体内でビタミンKとして作用しておりますが、等価というようではありません。

今回は、天然のビタミンK(フィロキノン・メナキノン類)を対象とした効果効能を紹介させて頂きます。

 

ビタミンKの働き

ビタミンKというと、ミネラルや三大栄養素のようにあまり聞き慣れないかもしれませんが、ビタミンKにも重要な役割をもっており身体のサポートをしてくれております。

 

●血液凝固の作用

出血した際に血が自然に止まるのは、体内である物質が働きかけているからです。その血液を凝固させる物質をつくるときにビタミンKが必要になってきます。また、血管内の流れを正常にする働きも期待されております。

●健康な歯や骨つくり

骨や歯をつくるにはカルシウムが必要ですが、ビタミンKはビタミンDと共にカルシウムの吸収をサポートしております。他にも、骨粗鬆症の予防にも役立つとされております。

ココで注目
ビタミンKは、納豆に多く含まれてり納豆菌が腸内で生きてビタミンKをつくっており、骨の健康維持にサポートしてくれます。納豆が骨の健康を守ってくれているともいわれております。


ビタミンKの不足や摂りすぎ

どんな栄養素も、摂りすぎや不足することで悪影響を及ぼすこともあり、当然ビタミンKも同様にいえます。

どんな症状があるのかを挙げてみました。

 

●ビタミンKの不足

①出血が止まらない
ビタミンKの働きで、血液凝固能力の作用がありましたが、不足することで逆の可能性もあります。ケガをしたとき出血が止まりにくくなったり、鼻血がでやすくなったりすることもあります。

②骨粗鬆症の原因
閉経後の女性、ホルモンが減りカルシウムの吸収率が低下しますが、ビタミンKが不足することで、骨量減少を防止できず骨粗鬆症の原因になることもあります。
ビタミンDやカルシウムを積極的に摂るとよいでしょう。

●ビタミンKの摂りすぎ

ビタミンKは、摂りすぎても害が無いとされ上限量も示されておらず、過剰症の心配はほとんどないとされております。

ですが、血栓症や抗血液凝固剤などを服用している方は、服用している薬の効果に影響がある可能性もあるので、専門医師の指示に従って進めてください。

 

新生児とビタミンKについて

新生児は、腸内細菌が少なく大人の方のように十分なビタミンKをつくることが難しくなります。

しかも、母親の授乳量なども個人差が大きく、無対策でいるとある一定の確率で新生児にビタミンK欠乏の原因にもなります。

母乳にビタミンKも含まれておりますが、豊富な量ではないため母親が食事で十分に摂ることも重要になってきます。ですが、それでも足りないとされております。

粉ミルクなどにも、ビタミンKは含まれておりますが十分と考えにくく、小児科医との相談・指示をもとに進めてください。

 

ビタミンKの摂取目安量

ビタミンKの摂りすぎでもある通り、摂りすぎても害はないとのことで上限値は示されておりません。

ですが、サプリメントなどを摂っている方・薬を飲んでいる方や何だかの治療に掛かっている場合は、医師の指示・相談をしてください。

 

男女の18歳~49歳までの普通身体活動レベルの場合の目安は次の通りとなります。

◆男性 150㎍/1日
◆女性 150㎍/1日

 

年齢別の目安量は以下の通りとなります。

ビタミンK 摂取基準目安(㎍/日)

年齢目安量目安量
男性女性
0-5ヶ月44
6-11ヶ月77
1-2歳6060
3-5歳7070
6-7歳8585
8-9歳100100
10-11歳120120
12-14歳150150
15-17歳160160
18-69歳150150
70歳以上150150

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015参照

ビタミンK 食品別含有量

ビタミンKが、どんな食品に多く含まれているのか?種類によって様々ですが含まれているものもたくさんあります。

まずフィロキノンは、植物の葉緑素でつくられ緑色野菜や海藻類が多くなります。そして、メナキノン類は微生物の発酵により生成され、納豆などの発酵食品に多く含まれております。

食品の種類別にみると次の通りとなりますが、比較的含まれているものを抜粋しました。

食品に含まれる含有量は、全て(㎍/100g)を示しております。

ビタミンK 豆類

食品名含有量
ひきわり納豆930
納豆600
油揚げ68
乾 高野豆腐57
がんもどき43
きな粉37
厚揚げ25
ひよこ豆フライ23
木綿豆腐13
絹ごし豆腐12

ビタミンK 海藻類

食品名含有量
乾カットわかめ1600
素干しワカメ660
味付けのり650
焼きのり390
干ひじき320
昆布の佃煮310
とろろ昆布150
乾昆布110
塩昆布74
めかぶわかめ40

ビタミンK 野菜類

食品名含有量
パセリ850
しそ690
モロヘイヤ640
生あしたば500
茹春菊460
バジル440
葉カブ370
おかひじき360
葉大根340
茹ほうれん草320

ビタミンK 肉・卵類

食品名含有量
鶏皮120
鶏もも53
鶏手羽51
鶏はつ51
卵黄40
鶏ムネ35
鶏砂肝28
豚肉大腸26
うずら卵水煮缶21
牛肉バラ16

ビタミンK 魚・魚介類

食品名含有量
ツナ缶油漬け44
ウニ27
アワビ23
粒ウニ22
鰻の肝17
さば5
アサリの佃煮4
サザエ3
ハマグリの佃煮2
シジミ1

ビタミンK 殻類

食品名含有量
パイ皮17
ミートパイ16
焼きそばカップ麺14
デニッシュペストリ13
肉まん9
カップラーメン7
チョココルネ5
クリームパン4
ホットケーキ3
あんまん2

ビタミンK 木の実・乳製品類

食品名含有量
ピスタチオ29
カシューナッツ28
松の実27
パルメザンチーズ15
乳脂肪 生クリーム14
ホイップクリーム12
クリームチーズ12
ゴマ12
クルミ7
普通牛乳2

ビタミンK 漬物

食品名含有量
からし菜浸け270
カブのぬか漬け260
高菜漬け220
きょう菜塩漬け130
キュウリのぬか漬け110
野沢菜110
しば漬け72
キムチ63
白菜漬け57
キュウリ塩漬け46

ビタミンK 調味料

サラダ油170
菜種油120
マヨネーズ110
カレー粉86
フレンチドレッシング58
マーガリン53
オリーブ油42
牛脂26
無縁バター24
豆味噌19
バター17

 

最後に

ビタミンKとなると、ビタミンCやミネラルのように知名度が高いイメージがなさそうな感じもしますが、身体に関わる大切な働きがあります。

多く含まれる食品も豊富とはいえませんが、可能な限り意識して食生活をおくるとよいのではないでしょうか。

あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。

 

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