どうも！ポニーです。
ビタミンＫ(Vitamin K) は、脂溶性ビタミンの一種となります。
種類は多くなりますが、人間にとって必要なビタミンＫは限られており、私たち人間の成長や身体に大きく関与した栄養素となります。
今回は、そんなビタミンＫの効果効能についてまとめてみました。
◆身体に働きかけるビタミンＫの役割
◆摂りすぎ不足の症状
◆１日に必要とされる目安量
◆豊富に含まれる含有量はどんな食品か
ビタミンＫとは？
ビタミンＫは、脂溶性ビタミンの一種となり、油脂に溶けやすく水に溶けにくい性質の栄養素となります。
そして、ビタミンＫといえば「止血のビタミン」と呼ばれることもあり、出血を止める作用も有名です。
また、種類の多いビタミンＫですが、ビタミンＫ₁（フィロキノン）とビタミンＫ₂（メナキノン-４）（メナキノン-７）が天然のものとされております。
参考までに、ビタミンＫの種類については次の通りとなります。
| 種類 | 用途 |
| ビタミンＫ₁ | フィロキノンやファイトメナジオンとも呼ばれ、植物が光合成に使うために合成してます。摂取源は、植物油・豆類・葉菜類・海藻類・魚介類など。 |
| ビタミンＫ₂ | メナキノンとも呼ばれ、その側鎖の長さによってメナキノン4・7に区別されます。メナキノン-4は主に動物性食品、メナキノン-7は納豆など非常に多く含まれます。 |
| ビタミンＫ₃ | メナジオンとも呼ばれ、動物体内で代謝されてＫ₂となります。合成ビタミンＫですが、動物内にも反応中間体としてわずかに存在します。大量摂取によって、毒性もありサプリメントなどは使用されませんが、動物用肥料に添加されております。 |
| ビタミンＫ₄ | メナジオールとも呼ばれ、ビタミンＫ₃の還元型となります。 |
| ビタミンＫ₅ | ビタミンＫ₄の４位水酸基をアミノ基に置き換えしたもので、これら一群の化合物は動物体内でビタミンＫとして作用しておりますが、等価というようではありません。 |
今回は、天然のビタミンＫ（フィロキノン・メナキノン類）を対象とした効果効能を紹介させて頂きます。
ビタミンＫの働き
ビタミンＫというと、ミネラルや三大栄養素のようにあまり聞き慣れないかもしれませんが、ビタミンＫにも重要な役割をもっており身体のサポートをしてくれております。
●血液凝固の作用
出血した際に血が自然に止まるのは、体内である物質が働きかけているからです。その血液を凝固させる物質をつくるときにビタミンＫが必要になってきます。また、血管内の流れを正常にする働きも期待されております。
●健康な歯や骨つくり
骨や歯をつくるにはカルシウムが必要ですが、ビタミンＫはビタミンDと共にカルシウムの吸収をサポートしております。他にも、骨粗鬆症の予防にも役立つとされております。
ビタミンＫの不足や摂りすぎ
どんな栄養素も、摂りすぎや不足することで悪影響を及ぼすこともあり、当然ビタミンＫも同様にいえます。
どんな症状があるのかを挙げてみました。
●ビタミンＫの不足
①出血が止まらない
ビタミンＫの働きで、血液凝固能力の作用がありましたが、不足することで逆の可能性もあります。ケガをしたとき出血が止まりにくくなったり、鼻血がでやすくなったりすることもあります。
②骨粗鬆症の原因
閉経後の女性、ホルモンが減りカルシウムの吸収率が低下しますが、ビタミンＫが不足することで、骨量減少を防止できず骨粗鬆症の原因になることもあります。
ビタミンＤやカルシウムを積極的に摂るとよいでしょう。
●ビタミンＫの摂りすぎ
ビタミンＫは、摂りすぎても害が無いとされ上限量も示されておらず、過剰症の心配はほとんどないとされております。
ですが、血栓症や抗血液凝固剤などを服用している方は、服用している薬の効果に影響がある可能性もあるので、専門医師の指示に従って進めてください。
新生児とビタミンＫについて
新生児は、腸内細菌が少なく大人の方のように十分なビタミンＫをつくることが難しくなります。
しかも、母親の授乳量なども個人差が大きく、無対策でいるとある一定の確率で新生児にビタミンＫ欠乏の原因にもなります。
母乳にビタミンＫも含まれておりますが、豊富な量ではないため母親が食事で十分に摂ることも重要になってきます。ですが、それでも足りないとされております。
粉ミルクなどにも、ビタミンＫは含まれておりますが十分と考えにくく、小児科医との相談・指示をもとに進めてください。
ビタミンＫの摂取目安量
ビタミンＫの摂りすぎでもある通り、摂りすぎても害はないとのことで上限値は示されておりません。
ですが、サプリメントなどを摂っている方・薬を飲んでいる方や何だかの治療に掛かっている場合は、医師の指示・相談をしてください。
男女の１８歳～４９歳までの普通身体活動レベルの場合の目安は次の通りとなります。
◆女性 １５０㎍/１日
年齢別の目安量は以下の通りとなります。
ビタミンＫ 摂取基準目安（㎍／日）
| 年齢 | 目安量 | 目安量 |
| 男性 | 女性 | |
| 0-5ヶ月 | 4 | 4 |
| 6-11ヶ月 | 7 | 7 |
| 1-2歳 | 60 | 60 |
| 3-5歳 | 70 | 70 |
| 6-7歳 | 85 | 85 |
| 8-9歳 | 100 | 100 |
| 10-11歳 | 120 | 120 |
| 12-14歳 | 150 | 150 |
| 15-17歳 | 160 | 160 |
| 18-69歳 | 150 | 150 |
| 70歳以上 | 150 | 150 |
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準２０１５参照
ビタミンＫ 食品別含有量
ビタミンＫが、どんな食品に多く含まれているのか？種類によって様々ですが含まれているものもたくさんあります。
まずフィロキノンは、植物の葉緑素でつくられ緑色野菜や海藻類が多くなります。そして、メナキノン類は微生物の発酵により生成され、納豆などの発酵食品に多く含まれております。
食品の種類別にみると次の通りとなりますが、比較的含まれているものを抜粋しました。
食品に含まれる含有量は、全て（㎍／１００ｇ）を示しております。
ビタミンＫ 豆類
| 食品名 | 含有量 |
| ひきわり納豆 | 930 |
| 納豆 | 600 |
| 油揚げ | 68 |
| 乾 高野豆腐 | 57 |
| がんもどき | 43 |
| きな粉 | 37 |
| 厚揚げ | 25 |
| ひよこ豆フライ | 23 |
| 木綿豆腐 | 13 |
| 絹ごし豆腐 | 12 |
ビタミンＫ 海藻類
| 食品名 | 含有量 |
| 乾カットわかめ | 1600 |
| 素干しワカメ | 660 |
| 味付けのり | 650 |
| 焼きのり | 390 |
| 干ひじき | 320 |
| 昆布の佃煮 | 310 |
| とろろ昆布 | 150 |
| 乾昆布 | 110 |
| 塩昆布 | 74 |
| めかぶわかめ | 40 |
ビタミンＫ 野菜類
| 食品名 | 含有量 |
| パセリ | 850 |
| しそ | 690 |
| モロヘイヤ | 640 |
| 生あしたば | 500 |
| 茹春菊 | 460 |
| バジル | 440 |
| 葉カブ | 370 |
| おかひじき | 360 |
| 葉大根 | 340 |
| 茹ほうれん草 | 320 |
ビタミンＫ 肉・卵類
| 食品名 | 含有量 |
| 鶏皮 | 120 |
| 鶏もも | 53 |
| 鶏手羽 | 51 |
| 鶏はつ | 51 |
| 卵黄 | 40 |
| 鶏ムネ | 35 |
| 鶏砂肝 | 28 |
| 豚肉大腸 | 26 |
| うずら卵水煮缶 | 21 |
| 牛肉バラ | 16 |
ビタミンＫ 魚・魚介類
| 食品名 | 含有量 |
| ツナ缶油漬け | 44 |
| ウニ | 27 |
| アワビ | 23 |
| 粒ウニ | 22 |
| 鰻の肝 | 17 |
| さば | 5 |
| アサリの佃煮 | 4 |
| サザエ | 3 |
| ハマグリの佃煮 | 2 |
| シジミ | 1 |
ビタミンＫ 殻類
| 食品名 | 含有量 |
| パイ皮 | 17 |
| ミートパイ | 16 |
| 焼きそばカップ麺 | 14 |
| デニッシュペストリ | 13 |
| 肉まん | 9 |
| カップラーメン | 7 |
| チョココルネ | 5 |
| クリームパン | 4 |
| ホットケーキ | 3 |
| あんまん | 2 |
ビタミンＫ 木の実・乳製品類
| 食品名 | 含有量 |
| ピスタチオ | 29 |
| カシューナッツ | 28 |
| 松の実 | 27 |
| パルメザンチーズ | 15 |
| 乳脂肪 生ｸﾘｰﾑ | 14 |
| ホイップクリーム | 12 |
| クリームチーズ | 12 |
| ゴマ | 12 |
| クルミ | 7 |
| 普通牛乳 | 2 |
ビタミンＫ 漬物
| 食品名 | 含有量 |
| からし菜浸け | 270 |
| カブのぬか漬け | 260 |
| 高菜漬け | 220 |
| きょう菜塩漬け | 130 |
| ｷｭｳﾘのぬか漬け | 110 |
| 野沢菜 | 110 |
| しば漬け | 72 |
| キムチ | 63 |
| 白菜漬け | 57 |
| ｷｭｳﾘ塩漬け | 46 |
ビタミンＫ 調味料
| サラダ油 | 170 |
| 菜種油 | 120 |
| マヨネーズ | 110 |
| カレー粉 | 86 |
| ﾌﾚﾝﾁﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ | 58 |
| マーガリン | 53 |
| オリーブ油 | 42 |
| 牛脂 | 26 |
| 無縁バター | 24 |
| 豆味噌 | 19 |
| バター | 17 |
最後に
ビタミンＫとなると、ビタミンＣやミネラルのように知名度が高いイメージがなさそうな感じもしますが、身体に関わる大切な働きがあります。
多く含まれる食品も豊富とはいえませんが、可能な限り意識して食生活をおくるとよいのではないでしょうか。
あくまでも、個人によって効果のあらわれ方や変化は様々になります。参考にして頂けたらと思います。
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